TRIATHLETE TRAINING

桑福德体育科学研究所项目经理Jason C. Dorman,理学硕士,CSCS

桑福德体育科学研究所运营经理Jason Doorman铁人三项运动包括三种运动模式:游泳,骑自行车和跑步。比赛距离多种多样,最受欢迎的是斯普林特,奥林匹克,半铁人和铁人三项。 Ironman距离包括一名运动员游泳2.4英里,骑自行车112英里并以26.2英里的跑步距离结束。如果您打算参加铁人三项比赛或过去参加过铁人三项比赛,您会欣赏为身体做好准备以备战赛季所付出的努力。如果没有适当的条件和训练计划,事件表现会降低,过早疲劳和受伤的风险会增加。

抵抗训练

耐力运动员常常忽略了阻力训练对他们的表现的重要性和影响。适当计划和实施的抵抗训练计划可以防止伤害并提高性能。设计阻力训练程序的第一步是确定与运动有关的原动力(例如游泳:上背部,肩膀和胸部;骑自行车:大腿和臀部;跑步:小腿,大腿和核心)选择可以在这些部位增强肌肉耐力,力量和力量的运动。增强肌肉耐力对于长时间的类型活动尤其重要。增加的肌肉力量和力量将有助于爬坡,并为比赛的最后一球提供额外的助力。启动阻力训练程序时需要记住的事情:

  1. 进步:不要从做得太早开始。随着锻炼变得容易进行,让肌肉和关节适应阻力训练并缓慢进行。强度应略高于“舒适”程度。
  2. 变异:通过选择不同的锻炼方式,重量负荷和重复次数,有助于使肌肉保持“思维”状态;这将使身体适应该计划,并可能有助于保持依从性并降低受伤风险。
  3. 肌肉平衡:应该选择运动来提供适当的跨关节和相对的肌肉群(例如,股四头肌和绳肌)的肌肉力量比。
  4. 恢复天数:将恢复天数包括在程序中,以使肌肉恢复和重建,并防止过度训练。

有氧训练

有氧健身对于长时间的比赛至关重要。持续时间长的事件严重依赖于心血管系统,并导致汗水流失增加。有氧运动计划必须个性化,以满足铁人三项运动员的特定需求。由于不同的健身水平,每个程序都需要仔细设计,以防止过度训练或受伤,并确保运动员在适当的时间达到顶峰。铁人三项运动员需要确定自己何时参加比赛,以便他/她可以制定一项计划,将他/她的训练分为不同的训练阶段(准备,建造,比赛和恢复)。有效的有氧耐力训练可以增加工作肌肉使用的氧气,促进更多地使用脂肪作为燃料,延缓乳酸的积累并避免过早的疲劳。

在农村公路上骑自行车的人

运动测试

桑福德体育科学研究所目前为试图改善健康和表现的运动员提供测试。强烈推荐并有益于铁人三项的两项服务包括:

体能测试(乳酸阈值):乳酸阈值(LT)反映了运动强度,其中运动肌肉中乳酸的产生急剧增加。 LT是持续耐力能力和表现的很好的预测指标,也有助于确定运动员适当的训练强度区域。

热中的流体和电解质损失和生理张力:这是对运动员在特定环境中的使用温度,湿度和运动强度进行的单独评估,类似于他/她有表现或健康问题的地方(例如,早产疲劳,体力衰竭或肌肉痉挛)或模拟即将到来的训练或比赛条件。确定出汗液和电解质(钠,钾和氯化物)的损失,测量心血管和热应激(心率和核心体温),并为运动员提供个人特定的水分和饮食策略,使他/她可以更好地为训练或比赛中流失的汗液和电解质损失做好准备,进行管理并从中恢复。

体能测试(乳酸阈值): 乳酸阈值(LT)反映了运动强度,其中运动肌肉中乳酸的产生急剧增加。 LT是持续耐力能力和表现的很好的预测指标,也有助于确定运动员适当的训练强度区域。

热中的流体和电解质损失和生理应变: 这是对运动员在特定环境中使用温度,湿度和运动强度的单独评估,类似于他/她有表现或健康问题(例如,过早疲劳,体力衰竭或肌肉抽筋)的情况,或模拟即将到来的训练或比赛条件。确定出汗液和电解质(钠,钾和氯化物)的损失,测量心血管和热应激(心率和核心体温),并为运动员提供个人特定的水分和饮食策略,使他/她可以更好地为训练或比赛中流失的汗液和电解质损失做好准备,进行管理并从中恢复。