铁人素训练

由Jason C. Dorman,MS,CSCS,Sanford体育科学研究所项目经理

桑福德体育科学院经营经理,杰森门纳三项全能由三种运动方式组成:游泳,骑自行车和跑步。有各种各样的竞赛距离,最受欢迎的冲刺,奥运,半铁和铁人。熨斗距离涉及运动员游泳2.4英里,骑自行车112英里,完成26.2英里。如果您正在计划在三项竞争中竞争或参加了过去的三项赛事,您将欣赏到正确调整身体以准备赛季的承诺。如果没有正确的调理和培训计划,事件性能降低,过早疲劳和损伤的风险增加。

抵抗培训

耐力运动员往往忽视了抵抗培训对其表现的重要性和影响。妥善规划和实施的电阻训练计划可以防止伤害和提高性能。设计电阻训练计划时的第一步是确定主要搬运工(例如游泳:上背部,肩部和胸部;骑自行车:大腿和臀部;跑步:犊牛,大腿和核心)参与运动运动然后选择将在这些区域开发肌肉耐力,强度和力量的练习。增加肌肉耐力尤为重要对长期类型的活动。增加了肌肉力量和力量将在山上爬上帮助,并为比赛的最后踢提供额外的提升。只要您开始阻力训练计划,您需要记住的事情:

  1. 进展:不要过分做太多的事情开始。允许肌肉和关节适应阻力训练,并且随着练习易于执行而缓慢进展。强度应该只是上面的一点点“舒适”。
  2. 变异:通过选择不同的练习,重量负荷和重复次数,帮助保持肌肉“思维”;这将使身体适应该计划,并有助于维持依从性和降低伤害风险。
  3. 肌肉平衡:应选择锻炼以在关节和相对的肌肉群体上提供适当的肌肉强度比(例如Quadriceps和Hamstrings)。
  4. 恢复日:将恢复日包括进入您的程序中,以允许肌肉恢复和重建,并帮助防止过度训练。

有氧调理

有氧的健身对于长期活动至关重要。长期活动严重依赖于心血管系统,并提高汗水损失增加。必须个性化的运动计划,以满足铁人道的具体需求。由于适应性不同,每个程序都需要精心设计,以防止过度训练或受伤,并确保运动员在适当的时间达到峰值。 Triathlete需要识别什么时候S /他将竞争所以S /他可以制定一个计划将他/她培训培训进入不同的培训阶段(预备,建立,竞争和恢复)。有效的好氧耐力训练增强了工作肌肉所用的氧气,促进脂肪作为燃料源的更多使用,延迟乳酸和避免过早疲劳的积累。

骑自行车的人骑在农村路

运动测试

桑福德体育科学研究所目前为试图提高健康和表现的运动员进行测试。两个服务强烈建议和有益于三国人的服务包括:

健身测试(乳酸阈值):乳酸阈值(LT)反映了运动肌肉中乳酸乳酸的运动强度急剧增加。对于持续耐久性能力和性能,这是一个非常好的预测因子,并且也有助于确定运动员适当的训练强度区域。

热量和电解质损失和生理菌株在热量中:这是使用温度,湿度水平和运动强度的特定环境中运动员的个人评估,类似于S / HE具有性能或健康问题(例如,早产疲劳,耗尽或肌肉痉挛)或模拟即将到来的训练或竞争条件。将确定汗液和电解质(钠,钾和氯化物)损失,并测量心血管和热应变(心率和核心体温。为运动员提供个别特定的水合和饮食策略,所以S /训练可以更好地准备,管理和恢复培训或竞争期间产生的汗液液和电解质损失。

健身测试(乳酸阈值):乳酸阈值(LT)反映了运动强度,在运动肌肉中乳酸的产生急剧增加。对于持续耐久性能力和性能,这是一个非常好的预测因子,并且也有助于确定运动员适当的训练强度区域。

热水和电解质损失和热量的生理菌株:这是使用温度,湿度水平和运动强度的特定环境中运动员的个人评估与S / HE具有性能或健康问题(例如,过早的疲劳,消费力或肌肉痉挛)或模拟即将到来的培训或竞争条件。将确定汗液和电解质(钠,钾和氯化物)损失,并测量心血管和热应变(心率和核心体温。为运动员提供个别特定的水合和饮食策略,所以S /训练可以更好地准备,管理和恢复培训或竞争期间产生的汗液液和电解质损失。