培训讲座:您需要了解的有关肌肉增长,减肥的知识

锻炼者和运动员中的一个热门话题是最好的饮食和锻炼方法,使其能够获得瘦肌肉,同时又能减少脂肪。可能吗

保持或改变身体组成(减脂,增肌)是一种平衡行为–您需要额外的卡路里/积木来增强肌肉…但要减肥,您需要减少卡路里,这可能会导致 失去脂肪和肌肉 对于很多。保持体重减轻是一项挑战,因为减肥时,身体会变小,需要的卡路里也更少;如果失去肌肉,身体燃烧的卡路里会减少(肌肉是代谢最活跃的组织)。这意味着一旦减肥,您就需要少吃(或多运动,或两者都吃) 保持 你的减肥。对于运动员来说,少吃卡路里可能很难–在训练的高峰期,饥饿可能会从屋顶冒出来,而减肥过程中失去的肌肉正是运动者和运动员所应该做的’T want when they’重新尝试达到最佳性能。

麦克马斯特大学的研究人员希望在尝试减肥的同时研究肌肉的增加,并在此过程中研究他们的发现 被称为 的“holy grail”饮食和运动–他们的饮食,饮食和运动习惯使研究参与者能够 减脂增肌.

在他们最近 发表了一篇论文 titled “一项随机试验表明,在能量缺乏与剧烈运动相结合的过程中,较高的饮食蛋白质与较低的饮食蛋白质相比,可促进更大的瘦体重增加和脂肪减少”发表在《美国临床营养杂志》上。研究人员研究了通过锻炼和饮食约一个月的超重年轻男子的身体成分变化。

研究研究细节

饮食:他们接受了参与者(40名男性),将卡路里减少了约40%(相比于他们的计算需要的NEED,而不是通常的饮食),一半的男性每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质(蛋白质含量较低)另一半则饮食中蛋白质含量较高,每公斤体重每天可摄取2.4克蛋白质。 仅供参考,尽管运动员每天需要更多的蛋白质,但是推荐的蛋白质含量仅为每公斤体重0.8克。 

较高的蛋白质组吃掉约35%的蛋白质,15%的脂肪,50%的碳水化合物。

较低的蛋白质组大约吃15%的蛋白质,35%的脂肪,50%的碳水化合物。

蛋白质和脂肪的差异来自每组每天喝几次的牛奶基饮料,其中 高蛋白人群在低脂乳制品饮料中添加了额外的乳清蛋白分离物, 而蛋白质含量较低的人群则是高脂牛奶,没有添加蛋白质。锻炼后至少要喝一种饮料,因此蛋白质含量较高的组也要摄取更大剂量的蛋白质。

行使: 两组都非常活跃–他们参加了 每周6天的剧烈运动,包括体能训练,全身重量训练,高强度间歇…最重要的是,两组每天至少走10,000步。

结果: 

  • 两组都减肥
  • 瘦体重 (muscle) remained 的same in 的lower protein group (good!)
  • 瘦体重 增加 in 的higher protein group (甚至更好!)
  • 两组都减掉了脂肪(好)
  • 的  高蛋白组丢失 更多 脂肪量 (最好!)

这是什么意思

紧张的锻炼计划和额外的蛋白质(正常推荐值的两倍甚至三倍)相结合,可以帮助参与者保持,甚至 增加肌肉质量 即使他们将卡路里减少了40%。


两组都保持碳水化合物,因为“燃料在性能中起着至关重要的作用,”根据研究人员。 通过不大量减少碳水化合物,这些参与者可以在整个训练过程中参加困难的锻炼。

这项研究是在多年研究的基础上进行的,这些研究提供了在减肥过程中保持肌肉质量的策略,但是这些策略(包括麦克马斯特大学的研究)是短期的且令人生畏的–每周工作6天,出现明显的卡路里不足,可能会筋疲力尽,对于运动员或经常运动的人来说可能不可持续。

对于许多运动员来说,减少太多的卡路里,尤其是碳水化合物中的卡路里,可能会导致能量消耗低,性能下降和恢复问题。

如果您想帮助身体保持肌肉质量’重新尝试减肥时,除了增加运动/减少卡路里外,这两种策略还有助于维持肌肉质量:

力量训练可以帮助您的身体建立和保持肌肉质量,这不仅有助于实现身体成分目标,而且还可以使运动员在各个方面都更强壮,并且更耐受伤。就饮食而言, this is one of 的areas dietitians help clients with.

您需要多少蛋白质取决于您的运动/锻炼(以上研究混合了高强度间歇训练和力量锻炼,但是如果您’再跑步?力量训练跑步者呢?)这也取决于您的目标– what if you don’不一定要减肥,但要确保自己不减肥’在训练中失去肌肉?较高的蛋白质饮食是’t necessarily a 低碳水化合物饮食 –从饮食中大量减少碳水化合物的饮食可能会使运动员感到疲倦,无法如愿以偿地完成锻炼,特别是对于耐力运动员而言。

例: 对于要努力减轻体重的跑步者而言,着重于每公斤体重获得1.6-1.8克蛋白质(体重(磅)除以2.2)将使他们仍然从碳水化合物中获得足够的卡路里,从而为跑步提供动力,同时随着季节的发展帮助他们维持和增强肌肉质量。一个150磅的跑步者每天需要约110-123克蛋白质,这些蛋白质会全天散布,包括锻炼后的饭食或点心。

找到余额: 与Sanford运动科学研究所营养学家预约,以确保您’请致电605-312-7878,以支持您的训练目标的方式进食!

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