培训讲座:女p3试机号在加油方面需要了解什么

在上周末的第十届年度桑福德运动医学研讨会上,我谈到了营养’在伤害预防和恢复中的作用。演讲的主要主题之一是 p3试机号的能量利用率低。能源供应量是 剩下的卡路里 使身体用于正常的生理功能(心脏跳动,四处走动,肺部呼吸,体温调节,生长等) 解释训练或运动过程中消耗的卡路里。

食物的摄入量–运动中消耗的能量=能量的可用性

训练时间长的p3试机号可能生活在能量供应低的慢性状态中,他们在进餐时所消耗的每卡路里 运动中被烧掉,离开 身体几乎没有卡路里 执行那些常规的身体功能。

当卡路里摄入不’与能量消耗不匹配时,这种低能量利用率不仅会对训练和运动表现产生负面影响,还会使p3试机号面临其他健康问题的风险。

对于女p3试机号来说 能源利用率低 可能导致其他健康问题,例如  骨密度月经功能障碍 在所谓的 女p3试机号黑社会。 身体活跃的女孩和妇女可以体验以下三个组成部分中的任何一个: 相互关联,并在一系列健康与不健康之间发生(请参见下图)。

资料来源:2014年女p3试机号黑社会联盟关于女p3试机号黑社会治疗和重返比赛的共识声明。

De Souza MJ等。 Br J运动医学 2014; 48:289

女p3试机号获胜’总是知道女p3试机号黑社会的迹象,因为他们赢了’如果他们的能量利用率很低,那么他们一定会减肥(许多p3试机号尽管没有满足卡路里的需求,但是体重却保持稳定)…但他们可能会注意到’重新训练,失去月经期。一个 估计有20%的活跃女性 错过了连续三个月或三个月以上的月经,称为闭经。这可能导致骨骼中钙的流失,应力性骨折的发生率高得多,并且骨骼健康状况不佳…但是一些p3试机号可能会认为,失去时间只是艰苦训练的正常部分。

不论脂肪和体重,p3试机号’低能量利用率会引发闭经,适当的治疗取决于p3试机号加油的原因。

  • 过度训练会导致食欲不振,无意识地加油,或者他们可能在繁重的训练日程中难以适应膳食和零食。
  • 一些p3试机号陷入了运动(或整个社会)的饮食文化中,试图减肥,目的是提高运动水平。他们可能走得太远,养成饮食失调的习惯,限制了碳水化合物或动物蛋白等食物的摄入,这些食物可能导致燃料不足和营养缺乏。
  • 一些p3试机号’限制性饮食方式和饮食失调会导致饮食失调,这会使p3试机号面临更大的健康问题风险,并且需要采取不同的恢复方法。

治疗女p3试机号三合会需要纠正能量失衡–增加卡路里的摄入并从运动中休息。

当女p3试机号发现自己需要消耗多少卡路里来补充身体能量时,往往会感到惊讶。通常非常活跃的人 每天至少需要三餐和几顿小吃。为了更好地了解当前的摄入量,p3试机号可以使用流行的应用(例如, MyFitnessPal 或诸如 超级追踪器.

尽管这些工具可以使p3试机号了解他们’re doing now, 与注册营养师一起工作可以从膳食计划中排除猜测,并为他们提供更多的指导以指导他们真正需要多少卡路里来支持培训,并且 哪些食物 他们应该专注于真正优化锻炼并适当恢复。

总卡路里’唯一重要的是–女孩和妇女可能缺乏几种关键营养素:

  • 维生素D:花更多时间在户外,强化早餐麦片,牛奶,鲑鱼,蛋黄等脂肪鱼或维生素
  • 钙:牛奶,奶酪,酸奶等乳制品
  • 铁:它’筛查铁质状况很重要,因为许多女性,尤其是耐力p3试机号,往往铁含量低
  • 健康脂肪:专注于多吃坚果(包括花生/杏仁黄油!),种子(亚麻,大麻,嘉),橄榄油,鳄梨,鲑鱼
  • 充足的蛋白质:每餐20-25克,每份零食10-15克,以瘦蛋白形式(鸡肉,鱼,瘦牛肉),坚果,酸奶,牛奶,豆类,豌豆和大豆
  • 增强能量的碳水化合物:p3试机号需要的碳水化合物数量取决于他们的体重和他们从事的运动种类’可以,但是因为碳水化合物是我们的肌肉’作为主要燃料,必须多吃水果,蔬菜,全谷类和土豆,以使其表现良好并充分康复。

与女p3试机号交谈时’重要的是要强调 食物是燃料!

It’当你吃东西是一件好事’又饿又享受食物。多吃不’它不一定等于体重增加,而且在很多情况下,它实际上可以改善运动表现。如果p3试机号或p3试机号的父母怀疑他们正在讨论任何问题,则应咨询医生。有 其他原因 闭经,所以’重要的是要咨询您的医生 排除 其他原因!注册营养师可以帮助p3试机号正确地给身体加油,以避免与女p3试机号三合会和为运动加油不足有关的问题。

NPR || 要发展,女p3试机号需要更多的食物

知情的食欲|| 喝牛奶或唐’t。但也许先读 (#Science!)

纽约时报|| 后‘The Biggest Loser,’他们的身体努力恢复体重

是啊…Imma Eat That || 饥饿和饱满量表(又名“如何停止节食”)