Training Talk –跑步者需要了解的关于碳水化合物的三件事

跑步者问的最大的营养话题之一是 碳水化合物。

  • 我们为什么需要它们?
  • 我什么时候应该吃?
  • 我什么时候不应该吃它们?
  • 哪些碳水化合物会让我发胖?
  • 哪些碳水化合物好?
  • 我应该尝试低碳水化合物饮食吗?

本文将深入探讨为什么跑步者需要碳水化合物,为什么跑步者需要碳水化合物以及哪种碳水化合物最好,以及为什么有时候不吃东西训练可能有益。

尽管所有运动员’营养需求不同, 跑步者需要遵循高碳水化合物的饮食,以取得最佳训练和比赛效果。 我和运动员一起工作 一直以来都在帮助他们确定如何从真实食物中摄取足够的碳水化合物,蛋白质和脂肪,而不会过量食用。

尽管大多数运动员可以(并且应该)专注于大部分卡路里中的碳水化合物,但重要的是要强调以下事实:作为运动员, 你是一个实验 –您可以决定适合自己的饮食,训练计划和恢复方法。例如,有许多轶事证据表明,高脂肪/低碳水化合物饮食可能对某些耐力或超耐力运动员有效,但是我在这里 基于您的肌肉的事实,建议跑步者使用更高的碳水化合物饮食’优选的燃料来源是碳水化合物/葡萄糖。 在耐力世界中,这可能是一个有争议的主题,但是本文将深入探讨为什么我们大多数时间都需要碳水化合物,但是不使用碳水化合物会如何帮助提高性能。 

1.每日碳水化合物需求

跑步者非常重视在饮食中摄取大量碳水化合物,以帮助跑步。老实说,碳水化合物的摄入有时会过分强调。跑步前,跑步中,跑步后,跑步后整天的碳水化合物–跑步者经常忽略蛋白质和健康脂肪。那不是说碳水化合物’重要!食物中的碳水化合物以肌肉和肝糖原的形式储存在体内,在运动过程中用作燃料。在低强度下,会使用更多的脂肪作为能量(尽管始终使用碳水化合物),但是随着运动强度从低强度变为中/高强度,脂肪作为燃料的使用会减少, 碳水化合物被用作主要燃料来源。 受过良好训练的肌肉可以储存更多的糖原,这对于耐力运动员来说是个好消息,他们需要在20英里及20英里以外的地方提供这种能量。

通过训练和比赛为耐力运动员加油需要每磅体重约2.5-4.5克,或 碳水化合物占总饮食的55-65% (相比,中度锻炼者为2.5-3.0克/磅,超耐力运动员为4.5克/磅以上)。

许多运动员喜欢“bookend”他们使用这些碳水化合物进行训练,这是我们身体最需要碳水化合物的时候。

  • 有时吃早餐*(格兰诺拉麦片,谷物加牛奶,燕麦片,香蕉和花生酱,烤面包)
  • 在长距离运行中有时会补充碳水化合物*(Gu,凝胶,猪排,糖果等),
  • 补充碳水化合物和蛋白质后锻炼

唐’锻炼后不要忽略那些碳水化合物– whether it’这是锻炼后的零食或含有碳水化合物和蛋白质的正餐,这顿餐对于恢复身体很重要,因此运动员可以在下一次锻炼时实现自己的目标。

*请继续阅读“train low”尝试长时间慢速训练的技巧。

2.中流碳水化合物的科学

一旦锻炼开始 超过90分钟,糖原/储存的碳水化合物会消耗掉,特别是对于中等强度到硬强度的长时间锻炼。 吃某种碳水化合物 跑步将帮助运动员节省糖原储备,防止血糖下降,并可以在下一次训练之前帮助补充糖原储备,从而帮助您在训练跑步和比赛中表现更好。

在训练或比赛中,目标是 每小时40-60克碳水化合物 跑步后第一个小时(120-240卡路里/小时)。大多数碳水化合物能量产品(谷’,凝胶,排骨等)中含有不同类型的糖,因此在训练过程中练习多种不同类型的碳水化合物燃料以试验身体对不同燃料的反应方式非常重要。

有些人可能会在训练过程中携带常规糖果,例如软糖熊,但这些预制的碳水化合物产品通常采用电解质配制,还会混合不同类型的糖,使人体每小时吸收更多的碳水化合物(每公斤超过60克)小时)。

市场上许多碳水化合物产品都含有 麦芽糊精 (一种非常快速且易于消化的碳水化合物)  不同类型的糖(简单的糖,例如葡萄糖和果糖)。 高于人体吸收和使用的任何物质都可能导致胃肠道不适, 所以’在训练过程中练习加油很重要。我建议您练习多种不同类型的碳水化合物燃料(固体,液体,凝胶,不同品牌),以了解您的身体对它们的反应。

检查标签为此 GU能量胶,含麦芽糖糊精和果糖,含糖+电解质,含约100卡路里,含23克碳水化合物。

咸瓜瓜

成分:麦芽糊精,水,果糖,亮氨酸,海盐,柠檬酸,天然香料,柠檬酸钾,柠檬酸钠,碳酸钙,缬氨酸,绿茶(叶)提取物(含咖啡因),吉兰糖,异亮氨酸,葵花籽油,钠苯甲酸酯(防腐剂),山梨酸钾(防腐剂)。

3.有时尝试降低训练水平

如上所述,存储在肌肉和肝脏中的碳水化合物,除跑步中食用的任何碳水化合物外,还可以帮助跑步者保持较高的能量水平,防止血糖下降以及补充糖原水平以加快恢复速度。随着强度的增加尤其如此–当跑步者加快步伐或爬坡(强度更高的事物)时,’重新燃烧碳水化合物。 在90分钟的跑步中充分摄取糖原并进食碳水化合物有助于延缓疲劳和“hitting the wall”通过避免糖原存储耗尽。一旦糖原储备耗尽,脂肪就成为运动的主要燃料来源。

耐力训练增加身体’具有氧化脂肪的能力,从理论上讲,这可以帮助跑步者延长耐力运动而不会耗尽其糖原储藏。对于我们的身体来说,利用脂肪获取能量更加困难,并且如果有选择的话,肌肉会更喜欢使用碳水化合物来获取能量,但是许多运动员希望能够 燃烧更多的脂肪,在训练和比赛中跑更长的时间而无需与他们一起加油“hitting the wall.” 能够燃烧更多的脂肪意味着能够利用几乎无限的脂肪储备(体内储存50,000至60,000卡路里的甘油三酸酯 ,相比之下,体内储存的糖原只有约2,000卡路里)。实际上,最近的一些研究已经对 “training low,”或限制碳水化合物进行锻炼。 现在的研究是’足以说 饮食高脂肪饮食有益于表现,事实上,反复进行低糖原贮存的运动会降低耐力,特别是在高强度下。

So, 火车低 or no? It’不是那么黑白!

无论如何,运动员都可以使用“train low”训练身体以在跑步中更有效地使用脂肪的策略。

他们可以 在他们的训练时间表中包括一些禁食的锻炼 (不超过跑步次数的50%!)来促进训练适应性和进行脂肪代谢,而不是每次都使用碳水化合物来训练。根据 南希·克拉克(Nancy Clark)’运动营养指南,跑步者可以尝试降低糖原水平的训练 当他们进行低强度锻炼时在进行任何高强度锻炼时,请保持精力充沛。

运动员可以在长时间缓慢的训练跑步前一晚尝试吃正常的(高碳水化合物)晚餐,然后醒来, 早餐前跑,在跑步时随身带水。大多数跑步者都有足够的精力去跑步 至少90分钟,但如果习惯于饭后平时跑步,则可能必须在不加油的情况下开始跑步。运动员每天也可以尝试不止一次训练,第二次训练是低糖原训练。 确保在锻炼后立即加油,以促进肌肉恢复和糖原存储。

记住:每个人都不一样!

这些策略可能并不适用于所有人,也不可能适用于所有运行。如果某人是非常快的马拉松运动员,那么低碳水化合物的跑步或饮食可能不适合他们的训练。为获得最佳效果,与具有与运动员一起工作经验的注册营养师一起工作可以帮助您确定最佳策略,以帮助您加倍锻炼。 致电桑福德体育科学研究所,与605-312-7878的营养师预约!

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