永恒的动作:动力十足

Sanford POWER致力于培养运动员已有20年了-改变的事物越多,他们保持的状态就越多。后蹲动作是这些“永恒”的动作之一-在1999年和今天一样有效和重要。

这次,Fargo POWER负责人CSCS的Randy Martin破坏了电源清洁。

工作原理: 力量和速度是运动表现中非常重要的属性。 Power Clean需要您在地面上施加力量,这是开发成功需要的爆炸力的理想方法。

正确形式: The below steps were taken from the following site.  //www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/power-clean/

电源清洁的起始p3试机号

  • 站立时,双脚分开放在与臀部和肩同宽的p3试机号,脚趾稍微向外指向,以便膝盖直接在脚上移动。
  • 下蹲时臀部要比肩膀低,并以与肩同宽(或稍宽)的带前屈的握力均匀握住杠铃。
  • 将胳膊放在膝盖外侧,使肘部完全伸展并指向两侧。
  • 将杠铃放在小腿前面和脚掌上方约1英寸(3厘米)的p3试机号。
  • 提起之前,请遵守准备工作的身体p3试机号和提起准则,以将身体放置在正确的p3试机号,以将杠铃提离地板。所有重复均从该p3试机号开始。
  • 躯干,臀部,膝盖和杠铃的确切p3试机号与举重者的身体部位长度和下半身的关节柔韧性有关。另一种锻炼方法是悬挂力量清洁,它从杠铃刚好位于膝盖上方而不是地板上开始。

先拉

  • 通过有力地伸展臀部和膝盖来开始锻炼。保持躯干角度相对于地板恒定,不要让臀部在肩膀之前或比肩膀更快地上升,并且使背部保持中立或略微拱起。
  • 保持完全的肘部伸展,头部与脊椎对齐,肩膀在杠铃上方或稍稍向前。
  • 保持杆尽可能靠近小腿。哑铃在向上加速时应沿大腿滑动,或保持非常靠近大腿。

过渡

  • 当杠铃上升到膝盖上方时,向前推动臀部并略微弯曲膝盖,以使大腿抵住杠铃,并将膝盖移动到杠铃下方。
  • 当膝盖弯曲时,将身体的重量向前移向脚中部,使脚后跟保持在地板上。
  • 保持中立或略微拱起,肘部完全伸展并向两侧指出,肩膀在杠铃上方或稍稍向前,头部与脊椎对齐。
  • 过渡结束时,车身就位,可以进行第二次拉力(动力阶段)。

二次拉力(功率相)

  • 从此p3试机号开始,大腿上的杠位于膝盖和大腿中部之间,用力并迅速伸展臀部,膝盖和脚踝开始第二次拉力。
  • 杠铃应尽可能靠近躯干。
  • 当臀部,膝盖和脚踝伸展时,将肩膀保持在杠铃上,并且肘部尽可能延长。
  • 当下半身关节完全伸展时,迅速耸耸肩膀。
  • 耸肩运动时,肘部应保持伸直并指向两侧。
  • 当肩膀达到最高高度时,弯曲肘部开始将身体拉到横杆下。
  • 继续以尽可能高的手臂拉动,并尽可能地使肘部向上和向外移动到侧面。
  • 三重伸展运动产生的向上动量将导致躯干和头部竖立或略微过度伸展,脚可能从地板上掉下来。

抓住

强力清洁的抓捕阶段以前三角肌和锁骨上的杠铃结束,类似于前蹲运动的手臂和杠铃p3试机号。

  • 当第二次拉力动作以杠铃杆的最大高度结束时,通过前后旋转手臂和双手然后在杠铃杆下方将身体拉到杠铃杆下方,并将臀部和膝盖弯曲到大约四分之一蹲的p3试机号。
  • 与起始p3试机号相比,脚将以稍微宽一些的姿势重新与地板接触。
  • 棒子应该被前三角肌和锁骨夹住,
  • 头朝前
  • 颈部中立或略微过度伸展,
  • 手腕过度伸展
  • 肘部完全弯曲,
  • 上臂与地板平行,
  • 向后中性或略呈弓形,
  • 脚平放在地板上,并且
  • 身体在双脚中部的重量。
  • 抓住杠铃时,躯干应几乎完全竖立,肩膀应略高于臀部。在前蹲向下运动开始时,该p3试机号与身体p3试机号平行,从而使杆直接位于重心上方。
  • 如果躯干太直立,则杠铃的动量会将肩膀向后推动并过度伸展腰部,从而增加受伤的风险。
  • 获得控制和平衡后,站起来至完全直立的p3试机号。

向下运动

  • 重复操作完成后,将手臂向后绕杆旋转,以使其从前三角肌和锁骨中解开,然后将杆缓慢降低至大腿。稍微弯曲臀部和膝盖,以缓解杠铃对大腿的影响。
  • 以相同的速度缓慢弯曲臀部和膝盖(以保持直立的躯干p3试机号),以可控的方式将杠铃放回地板上。
  • 重新定位杆和主体,以进行下一次重复。

您应该多久执行一次: 您执行电源清洁的频率取决于您所遵循的程序类型。实际上,您每周可以执行多达2-3次举升。

什么肌肉在起作用: 这是一个全身运动,涉及下半身和上半身的肌肉和核心。在“强力清洁”和/或“强力清洁”(挂起p3试机号)过程中,主要目标肌肉群是股四头肌,绳肌和臀肌,下背部,腹肌,陷井,背阔肌,小腿和前臂肌肉。

您应该知道的其他事项: Power Clean及其所有变体都是不错的练习,它具有许多好处,但是它们也是您需要正确采取的举重方式,以充分利用它并减少受伤的风险。请咨询经过认证的专业人士。

Sanford POWER致力于培养运动员已有20年了-改变的事物越多,他们保持的状态就越多。后蹲动作是这些“永恒”的动作之一-在1999年和今天一样有效和重要。

法戈 POWER负责人CSCS的Randy Martin破坏了电源清洁。