永恒的动作:后蹲

Sanford POWER致力于培养运动员已有20年了-改变的事物越多,他们保持的状态就越多。后蹲动作是这些“永恒”的动作之一-在1999年和今天一样有效和重要。

法戈 POWER负责人CSCS的Randy Martin打破了基本的后蹲现象:

工作原理: 这是一个多关节练习。当您想到下蹲时,它是髋关节,膝关节,踝关节,但也是骨盆中的小关节–您正在使用脊柱中的关节。而且这些关节周围的肌肉正在收缩和工作。这是一大笔钱。

正确形式: 将杠铃放在上背部的肉上。脚应与臀部同宽或与肩同宽。脚趾略微指出。您的背部姿势应该优美而直立,而不是圆滑的。屏住呼吸。像坐在椅子上一样降低后端,而不是膝盖向前。降低至良好的平行位置,然后将那些脚穿过地板。开始朝直立方向移动,让所有空气排出,直到您处于高位。

(请参见视频。)

您应该多久执行一次: 这取决于您使用的程序。但是,如果深蹲是您下半身的主要举重之一,那么您每周可以做两次。您可能想补充一下那里的其他东西–硬拉或前蹲或单腿变体。

什么肌肉在起作用: 主要的肌肉是臀部,四头肌,腿筋,一些小腿和稳定的肌肉,以及背部和脊柱的一些肌肉。

您应该知道的其他事项: 深蹲有无数种变化。有前蹲,高脚杯蹲,箱形蹲或偏心深蹲。变化取决于升降机的经验。如果您是年轻的举重运动员,则可能不希望从后蹲或前蹲开始-从体重蹲下或高脚杯蹲下开始,直到掌握髋关节的摆动以及所需的较低动作和柔韧性–然后过渡到后蹲或前蹲。

无论如何,请确保您是第一次在受过认证的,受过良好教育的专业人员的监督下进行操作。