给年轻运动员加油的快速指南

持续良好的营养可以支持儿童或青少年 ’的成长,发展和免疫系统,还可以帮助他们成为更强大的运动员和更专心的学生。 如果是这样,为什么运动环境充满快餐?为什么运动员在选择补品时会帮助他们表现更好’重新选择餐点和零食的垃圾食品?

We’都去过青少年体育比赛或锦标赛’为年轻运动员提供热狗,糖果和苏打水以及半场小吃,是一瓶运动饮料和某种快餐或预包装的小吃。繁忙的运动计划可能会导致您依赖快餐或预先包装的小吃和餐食,这可能很方便,但不要’支持您的运动员感觉良好和表现良好。

如果我做到了  很简单,我会告诉孩子们做这些事情以达到最佳状态“athlete’s diet”:

  1. 唐’不要吃饭。这意味着吃早餐,午餐,晚餐和小吃, 每天。
  2. 全天喝水–随身携带一瓶水,并全天填满。在比赛/比赛/比赛的前一天喝更多。
  3. 吃零食!运动后吃些含蛋白质的零食可以帮助促进肌肉修复和生长。

资源: 青少年的存在&选择杂志

How many calories does a young 运动员 need?

这张图 可以帮助您根据年轻运动员的年龄和体育锻炼水平确定他们需要多少卡路里。你可以看到 久坐不动和运动习惯的区别可能只是400-600卡路里,相当于一天中的一些额外零食(不是免费通行证,无论他们想吃什么)。

您可能会觉得您的孩子总是饿–他们可能全天需要添加更多的小吃,甚至白天需要多吃一顿。同样,这一切都取决于他们的活跃程度以及他们是否’增长突飞猛进。

What foods should young 运动员s focus on?

年轻运动员犯的一个普遍错误是认为他们可以吃大量蛋白质来锻炼肌肉,但是他们’经常不能满足他们的卡路里需求。 年轻运动员除了锻炼(尤其是力量训练)来锻炼肌肉外,还需要集中精力摄取足够的卡路里。

与年轻运动员谈论良好营养的一种简单方法是谈论食物为其活动提供了燃料。孩子们通常知道垃圾食品不会’不要让他们感觉良好,所以请帮助他们建立联系,以便他们在吃健康食品时感觉良好!

当然,如果他们选择在家中吃垃圾食品,他们可能会选择饼干,糖果和薯条,而不是新鲜的水果和蔬菜,因为’方便(而且味道很好)。切掉多余的新鲜水果和蔬菜,并在家中买不到垃圾食品,以方便选择健康食品。

碳水化合物是我们的肌肉’ main fuel source,因此它们应占饮食的大部分(总热量的55-75%来自碳水化合物)。碳水化合物食品包括:全麦面包,面食和谷类食品,如燕麦和大米等谷物,蔬菜和水果。旨在使所有谷物的一半成为全谷物,以增加纤维和营养(糙米与白米,全谷物面包和面包卷与白面包)。

蛋白质有助于肌肉修复和生长,但是没有’不必成为最大的焦点。尽管运动员的盘子上需要更多蛋白质,但他们可以通过在每餐和点心中加入蛋白质来满足他们的需求。蛋白质的良好来源包括肉,家禽,希腊酸奶,豆类,坚果,种子,牛奶和鸡蛋。

蛋白 8岁:4盎司

9-13岁:5盎司

14-18岁:5盎司(女)

6.5盎司(男)

一盎司当量:1盎司。肉,禽,鱼,¼杯豆,1汤匙坚果黄油,1个鸡蛋,1/2盎司坚果/种子

健康脂肪 应该是运动员饮食的一部分– we’重新谈论坚果,种子,橄榄油和鳄梨。 避免反式脂肪 在油炸食品中“crispy” or “crunchy”)以及预包装的烘焙食品和休闲食品。

早餐真的那么重要吗?

儿童和青少年每天都需要吃早餐,尤其是如果他们’重新参与体育运动。不吃早餐可归因于体重增加,而吃早餐可以帮助孩子们精力充沛,并在上学期间多加注意。我们’在这里不谈论一碗含糖谷物–即使早餐很小而且很忙, 尝试从一种以上的食物中选择食物。很好的例子包括:

  • 燕麦棒和一根香蕉
  • 煮鸡蛋和一个苹果
  • 希腊酸奶加麦片和蓝莓
  • 干麦片和坚果
  • 苹果与花生酱和葡萄干
  • 鸡蛋三明治配2个鸡蛋和奶酪
  • 水果冰沙

Should young 运动员s drink sports drinks?

美国儿科学会报告说,运动饮料含有儿童摄入的额外卡路里和糖分’不一定需要,对于参加正常运动的孩子,应使用白开水。 选择的饮料。儿童和青少年实际上绝对不应该喝能量饮料,而应该仅在长时间,剧烈的体育锻炼中才喝运动饮料(类似于成人的建议)。

儿童比青少年和成人少汗,因此更容易脱水,因此年轻运动员应以4-8盎司为目标。每15-20分钟进行一次运动(几口大口水)。他们可能需要更多’重新出汗很多或穿着防护装备。

运动补品呢?

补品行业喜欢使事情变得令人兴奋,并承诺提高性能,帮助您瘦身,增加力量或在缺乏科学证据的情况下为您提供能量,以支持这些主张。

年轻的运动员,特别是高中生,可能会被这些令人兴奋的信息所困扰,他们在推动蛋白质补充剂以增强肌肉生长和运动表现。事实上, 没有神奇的药丸– 所有儿童和青少年都可以通过真实的食物来源满足其蛋白质需求,并且有许多相同补充食品的真实食物来源’再花那么多钱。

您可以’不要服用补品来替代辛勤工作或良好的营养。

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马克·比特曼@纽约时报|| 让您的孩子吃(或最少尝试)一切 

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