心率训练的关键– Part I

肯德尔栏杆,CSCS

您是否想过自己锻炼得足够努力?您是否曾经想过即使定期运动也无法取得更大进步?您是否想知道为什么您似乎正在取得长足进步,然后突然又受伤了?我希望本文的第1部分可以帮助您了解一种非常简单的训练方法,以使您在健身过程中不断前进。

心率训练。信不信由你,如果您正在阅读本文,则可以确定自己的心律-无需购买,知道自己的数字可以帮助您更有效地锻炼身体。这是小字。药物可能会改变您的心率。请确保与您的药剂师或医生联系,以查看“心率训练”是否适合您。

要开始使用,您在开始之前必须了解并确定一些事项:

  1. 在哪里找到您的心率: 参见下图。

心率图2.定义和确定最大心率: MHR是一分钟内您的心脏可以收缩的最高次数。可以在家中或在健身房进行多项测试以确定您的MHR。通用公式为220 –您的年龄= MHR。

3.确定静息心率: 在三天到一个星期的时间里,在下床之前测量您的HR。您可以将脉搏持续15秒,再乘以4即可得出RHR。例如,15拍(15秒)x 4 = 60拍每分钟(BPM)。

4.计算心律储备: 从您的MHR中减去RHR,以确定您的HRR。例如,180(MHR)– 60(RHR)= 120(HRR)。

5.心率区

使用上面的示例心率信息,我们将确定灯光类别的训练区域:

180(MHR)– 60(RHR)= 120(HRR)180(MHR)– 60(RHR)= 120(HRR)

120(HRR)x 0.6 = 72 120(HRR)x 0.7 = 84

72 + 60(RHR)= 132(BPM)或84 + 60(RHR)= 144(BPM)

灯光类别的HR限制将为132至144(BPM)。一旦确定了自己的MHR,RHR和HRR,就可以对每个区域执行此操作。

在本文的第2部分中,我们将讨论有关培训区域以及在每个区域中花费的时间长度的更多信息。直到下一次,快乐的心率训练。

心率区