教学能力净化了年轻运动员:第一部分

亨特·格拉斯科克(Hunter Glascock),CSCS,UASW L1

什么是电源清洁?

“强力清洁”是一种易爆但技术含量高的运动,它被包括在许多运动训练计划中,以增加身体的整体力量和力量。正确完成电源清洁对运动人群有很多好处;强力清洁模仿跳跳和冲刺动作中的三重伸展。它还可以提高运动员的力量发展速度(RFD)或肌肉可以发展力量的速度。如果运动员能够提高RFD,他们最终将能够更快地冲刺并跳得更高。在“向高中运动员讲授动力清洁”的第一部分中,我将探讨评估运动员在将动力清洁纳入其训练计划之前必须掌握的运动方式的重要性。

运动员评估

在将Power Clean纳入运动员训练计划之前,教练必须评估他们的教练能力和将要训练的运动员组。作为教练,教授动作或练习的能力决定了运动员训练计划应执行的内容。如果教练不能完全理解特定的运动以及如何教特定的运动,则进行运动的运动员将面临危险。诸如奥林匹克运动之类的运动,如果做得不正确;对运动员无益,并可能导致严重伤害。

还必须对接受训练的一组运动员进行评估,以确定他们是否准备开始学习Power Clean。在继续进行Power Clean之前,运动员必须能够以完美的技巧执行以下锻炼:

前蹲

前下蹲是进行力量清洁的绝佳评估工具,因为该动作可以复制接收位置。前蹲将显示在脚踝,臀部,胸腔区域,肩膀和手腕可能出现的任何明显的活动性问题。在这些区域中提高活动性对于在电源清洁期间安全地容纳导板非常重要。教练应提防前蹲期间可能发生的任何问题,并在运动员进行动力清洁之前纠正它们。

014004-01922P力量运动员-05_04_2016前蹲设置

杠铃应放在肩膀上,双手应稍稍超出肩膀的宽度。由于上臂与地板平行,所以肘部应直接指向前方。脚应略微超出髋部宽度,脚趾应指向前方或稍微向外。为了进行前蹲动作,运动员将膝盖伸直并坐在两腿之间,同时保持直立的躯干姿势,从而下蹲。一旦运动员达到最大深度(膝盖褶皱低于膝盖褶皱),运动员将把脚推过地板并上升到起始位置。

RDL(臀部铰链)

RDL是我最喜欢教髋关节铰链并发展后链肌肉组织的运动。在进行强力清洁之前,运动员应学习如何正确设置并铰接髋部。指导运动员正确加载大腿筋并保持肩膀,胸部和下背部的姿势将有助于在力量清洁过程中将杠铃保持在正确的位置。

钩钩

在继续进行RDL设置之前,我想讨论一下挂钩。许多举重运动员使用钩形握把来增强握力,因为在进行动力清洁时重量会增加。我发现,较早地与运动员一起教钩子握法比在他们的训练计划中教新的握法更容易。

RDL设置

用双手稍稍超过臀部的宽度握住(钩式握持)杆。通过将杠铃用力拉入臀部并与背部的腿骨和其他肌肉接合来设置肩shoulder骨。在膝盖处稍微弯曲一下,现在应该将杠铃放在大腿上部较高的位置。通过断开臀部并向后移动臀部来开始RDL,同时杠铃保持与大腿的接触。一旦无法再将臀部向后推,并且肩膀稍微位于杠铃的前面,您便到达了RDL的底部位置。要完成RDL,请向前推动臀部,直到返回起始位置。

硬拉

我从上至下讲授Power Clean,但重要的是讲授硬拉,以确保运动员可以从地板上正确拉出杠铃。当我从上到下讲授清洁运动时,我将硬拉结合到我的运动员训练计划中,以便当我们准备从地板上拉下时,他们会经历硬拉。

硬拉设置

步行到酒吧,直到您可以看到酒吧周围的鞋带。设置并执行RDL,直到到达RDL位置的底部。从RDL弯曲膝盖直到可以到达杠铃。用双手在臀部宽度之外的地方抓握(钩式抓握)杆。通过将自己拉入就位并设置类似于RDL的肩blade骨来放松松弛。如果胫骨垂直且杠铃与肩膀成一直线,则设置正确。要执行硬拉,请双脚穿过地板,臀部和肩膀应一起抬起。要按照设置过程中的相同步骤降低杠铃,唯一的区别是杠铃现在就在您手中。

结论

前蹲,RDL和硬拉是基本的基本力量运动,应包括在每个运动员训练计划中。应该对运动员的每项动作进行评估,因为它们直接关系到力量清洁动作和运动员的安全性。一旦运动员表现出能够使用正确的技术进行这些练习中的每一项的能力,他们就可以继续学习清洁力量。在“向高中运动员讲授电源清洁”的第2部分中,我将讨论电源清洁的位置以及如何在大型团体设置中教授电源清洁。