夏季在户外安全跑步

前实习生,坦纳·保尔森(Tanner Paulson),北达科他州法戈的Sanford POWER

CSCS的Tanner Paulson

阳光和温暖的温度对于整个冬季和春季都被困在跑步机上的跑步者来说是一回事–你好,大自然母亲!尽管这为跑步者带来了机会和训练选择,但也意味着在夏季进行户外锻炼之前,还需要考虑其他事项。准备好承受夏季的高温和潮湿只是其中之一。系好安全带并走出大门之前,请注意以下事项:

  • 跑步的最佳温度在华氏40度至60度之间(1)。
  • 考虑在清晨锻炼,避免白天炎热和潮湿。
  • 在白天炎热的天气中跑步时,请甩开预定的步伐,以感觉或感觉到的努力奔跑。温度超过60°F时每升高1.5°F,运行经济性就会损失1-2%(1)。
  • 研究表明,适应高温大约需要10-14天,有时甚至更长。逐渐增加您在户外的初期的持续时间和强度(2)。
  • 请记住,简单地将自己置于温暖的环境中并不会导致必要的适应性–在炎热的天气中训练时,身体会更有效地出汗(1)。
  • 在任何锻炼中,补水都是关键-在温暖的温度下锻炼尤其如此。开始前两个小时,尝试消耗16盎司的液体。轻度脱水会导致重量减少2-3%,并且会严重损害性能(3)。
  • 运动员应考虑在跑步时间超过1小时的时间内饮用运动饮料,以补充因汗水流失的电解质(3)。
  • 选择浅色的,宽松的和透气的衣服,以帮助抵抗温暖的温度。
  • 注意中暑或体力消耗的可能症状。这些可能包括:绞痛,恶心,头晕,行走或站立困难,晕厥,语言乱七八糟,缺少汗水或出汗过多,皮肤发红或发灰,以及鸡皮ose(3)。

这绝不是在外面跑步之前要考虑的详尽清单。但是,这些提醒和建议应该非常适合您,让您为今年夏天以外的跑步做好准备。

参考文献:

  1. 皮尔斯,威廉·詹姆斯,雷·莫斯和斯科特·默尔。少跑,快跑:通过革命性的每周3轮训练计划,成为更快,更强的跑步者。修订版。宾夕法尼亚州艾玛斯(Emmaus):罗代尔(Rodale),2012年。印刷。
  2. “Heat Exhaustion.” Korey Stringer Institute. N.p., n.d. Web. 16 May 2017. <http://ksi.uconn.edu/emergency-conditions/heat-illnesses/heat-exhaustion/>.
  3. Haff,Greg和N.Travis Triplett。力量训练和调节的要点。第四版。伊利诺伊州,香槟:人类动力学,2016年。印刷。