准备是正常下蹲运动的关键

CSCS的Jordan Soukup

“许多条通往罗马的路”– James Smith

这句话只是简单地提醒我们,可以使用多种手段和方法来帮助运动员提高水平。可以说是热身。可以使用多种变体为运动员即将参加的训练做准备。对于我在Sanford Fieldhouse和罗斯福高中任教的高中运动员,我们在计划中实施了各种下半身运动。本文详细介绍了为准备几天(包括深蹲变化)作为我们的主要复合举重器械而准备的工作。

Soukup_Jordan_WEB160x200到达后,将对运动员进行一系列的泡沫训练。这包括让他们对小腿,IT乐队,四头肌,绳肌和臀肌执行缓慢受控的滚动。之后,让运动员进行板式前蹲。这是我们发现有效的Tony Gentilcore的练习。通过简单地让运动员手臂伸直握住一个10磅或25磅的板,这迫使他们在尝试达到适当深度时接合其核心。接下来,我们实施头顶举重深蹲,它不仅具有协调性,灵活性和稳定性,还可以让我们看到每个运动员在深蹲中的长处和短处。

然后,我们将移至地板上,让运动员进行俯卧撑综合训练,将瑜伽俯卧撑和俯卧撑纳入蜘蛛侠弓步。瑜伽俯卧撑使我们能够实现脚踝的活动性,同时在臀部和T型脊椎也有一些额外的活动性优势。俯卧撑至蜘蛛人的弓步可实现髋关节的活动性,同时使运动员一次只动动一只腿的下蹲位置。

最后,我们为运动员提供了一个核心激活系列,包括前板,侧板,SL斜槽桥和蛙式推力,以解决由于缺乏核心稳定性或抑制臀部而引起的任何可能问题。

对于热身运动员,可以进行无数的锻炼。但是希望这会让您对如何进行各种练习有一个想法,这些练习可以快速有效地为包括下蹲训练在内的运动员做准备。

深蹲动作准备

  • 泡沫卷系列(小腿,IT乐队,四人组,Ham绳肌,臀肌)
    • 每个10卷
  • 板载前蹲
    • 10次
  • OH BW深蹲
    • 10次
  • 俯卧撑综合体
    • 瑜伽俯卧撑(5次)
    • 俯卧撑到蜘蛛侠刺(每腿5次)
  • 核心激活系列
    • 前板+侧板(20秒)
    • SL Glute Bridge(每回合8次代表)
    • 青蛙推力(8次)