全季保持强度的营养

一些参加营养咨询的运动员可能会有某种身体成分目标–通常,这些运动员的目标是增加瘦体重(肌肉)或减少脂肪。制定身体成分目标的原因很多,可能与提高成绩有关,但是许多运动员’不能在一年中的正确时间设定这些目标,因此它们’re 牺牲他们的表现.

  • 淡季 是巩固具有更好营养习惯的饮食习惯并实现诸如减轻体重/体内脂肪或增加体重的目标的好时机。
  • 季节开始后 运动员应专注于保持体重大部分时间是t,但是许多运动员因为这个原因而很难 繁忙的时间表和高能源需求.
  • 一些运动员在休赛期努力学习 增加他们的肌肉质量和力量, 但最终会在整个赛季中减轻体重,这可能导致失去来之不易的瘦体重,增加受伤风险,引起疲劳并在赛季中最具竞争力的部分降低表现。
  • 随着练习日程的增加,可能会在赛季初减轻一些体重,但是如果运动员不进餐并且不能正确康复,他们很可能在赛季后期遇到问题。
  • 其他运动员可能会在本赛季减轻体重,但在淡季或本赛季初更容易做到这一点,而想要减轻体重的运动员经常会减轻体重。’•建议如何在不影响性能的情况下减肥。

运动员可以遵循以下三个技巧来保持体重和力量并在整个赛季中表现良好:

1)以均衡的早餐开始新的一天。

许多年轻的运动员会养成不吃饭的习惯,并声称是’s because they’早上不饿,不要’没有足够的时间,或者只是没有’t know what to eat.

早餐队长通常可以’不能弥补他们在当天晚些时候吃更多的卡路里而漏掉的卡路里,’保持体重稳定和保持瘦体重的好消息。有些运动员可以弥补卡路里,但是他们通常会在进餐时暴饮暴食,或者在吃完之后便找到任何方便食品。’我太久没吃饭了。

选择含早餐 碳水化合物 (烤面包,燕麦片,全谷物谷物), 蛋白 (鸡蛋,牛奶,希腊酸奶,花生酱,坚果,肉),以及一块水果或蔬菜以补充营养。

可以根据运动员修改的简便早餐’营养需求是 水果冰沙。要制成冰沙,请在搅拌机中添加以下成分并享用:

水果:1杯冷冻的蓝莓,草莓或桃子或1个香蕉(尝试冷冻片以获得更浓的冰沙)

蛋白: 1杯希腊纯酸奶,干酪或1勺蛋白粉

健康脂肪:1汤匙花生酱,磨碎的亚麻籽或正大种子(如果运动员过去减轻体重,添加额外的坚果黄油/健康脂肪有助于轻松地增加卡路里)

-液体: 1-2杯牛奶和/或水(牛奶会增加蛋白质+额外的营养)。

附加功能: 加入几菠菜以增加营养。冰块和冷冻水果将帮助使冰沙变凉/变稠。在混合之前添加燕麦片也会增加一些纤维并使冰沙变稠。

冰沙是轻松添加营养的好方法(例如,如果您不’像蔬菜一样,您可以在这里轻松地藏几把菠菜…), and they’根据您的需要进行简单的制作和修改。

2)选择能量密集/高热量的食物,但要确保它们’以及优质食品!


运动训练和比赛不是’不能随意吃任何东西。 取而代之的是,每隔几个小时吃一顿饭或点心,选择高质量的食物,是白天摄取大量卡路里和良好营养的更好方法。

最好的零食包含碳水化合物+蛋白质或脂肪的混合物,因此,除了拿糖果,快餐,饼干或运动棒和粉饼外,还可以选择一整套食物,例如:

  • 苹果和花生酱
  • 混合坚果和葡萄干
  • 小碗麦片
  • 希腊酸奶配浆果
  • 煮鸡蛋和鹰嘴豆泥
  • 奶酪和葡萄
  • 1/2花生酱和果冻
  • 金枪鱼全麦饼干

对于高卡路里的食物,请选择坚果和黄油,牛油果/鳄梨酱,奶酪,鸡蛋和全脂乳制品等食物。营养学家吉尔·卡斯尔(Jill Castle),这本书的作者“像冠军一样吃饭”(针对年轻运动员的父母的优质营养参考书)建议零食应包含100-250卡路里的热量,以帮助运动员满足其一天的总体卡路里需求,同时还应富含营养成分,以帮助孩子满足其一天的维生素和矿物质需求。这是搜索零食(包含一定量的卡路里,但又富含营养)时的一个很好的指南,因为例如250卡路里的苹果和坚果黄油所含的营养远远超过250卡路里的薯片或饼干。

3)优先恢复


优先考虑锻炼后恢复的运动员是那些整个赛季都保持强健,保持体重并可以继续保持较高水平的运动员。

恢复应该是一整天的过程,但是在运动后,运动员应该专注于以下三点:

  • 补充水分和电解质:锻炼/比赛后喝大量的水分,并监测尿液的颜色(较浅=水分充足)。
  • 补充碳水化合物(体重除以2克)
  • 蛋白质修复(锻炼后15-20克)

如果运动员练习后要回家,他们应该争取获得平衡的晚餐,其中包含某种蛋白质(鸡肉,牛肉,鱼,豆,蛋,奶制品)和碳水化合物(全谷物,例如糙米,藜麦,全麦面包) ,全谷物面食/意大利面/面条或淀粉(例如土豆和地瓜)。如果他们赢了’要在练习或比赛后一个小时内回到家中,运动员绝对应打包含有健康碳水化合物和蛋白质的零食(请参阅提示2!),并尽可能吃一顿真正的饭菜。

4)与营养师见面!

与营养师会面,所有年龄段和所有运动项目的运动员都将从中受益。从挑食者到特殊饮食需求,再到身体目标,并知道一天中需要多少卡路里,蛋白质,碳水化合物和脂肪–营养师可以帮助运动员制定营养目标,帮助他们在运动中表现更好。

立即致电605-312-7878与Sanford运动科学研究所营养师预约,或通过[email protected]向她发送任何问题。