牛奶:哪种适合您?

当您走到乳制品过道时,很容易会被不同类型的牛奶所淹没。有牛奶店和非牛奶店的选择,牛奶,基于植物的替代品等等。但是,哪种牛奶适合您?人们可能出于多种原因选择牛奶替代品–乳糖不耐症和乳制品过敏,口味偏爱或饮食偏爱等。作为一名运动员,您将需要选择最能滋养您身体的牛奶。

我们希望这个 运动营养 指南将有助于消除杂货店的混乱情况。

牛奶/牛乳

1 cup:80卡路里和8克蛋白质

维生素/矿物质:钙,维生素D,维生素B12,维生素A,钾,核黄素和磷

优点 :口味偏好,卡路里需求和身体成分目标的多种类型(脱脂,1%,2%和全脂牛奶)。

无乳糖乳制品/牛乳

1 cup:80卡路里和8克蛋白质

维生素/矿物质:钙,维生素D,维生素B12,维生素A,钾,核黄素和磷

优点 :对于那些想要与牛奶中的营养成分相同但又无法消化乳糖的人而言,是一个不错的选择。

杏仁奶

1 cup:30-60卡路里和1-2克蛋白质(品牌可能有所不同)

维生素/矿物质:钙,维生素D,维生素E和维生素A

优点 :适合不能喝牛奶或正在寻找低热量食物的人

缺点 :某些品牌添加了糖来调味,因此请检查标签中的“不加糖”版本。杏仁奶也不是运动员进餐时或作为锻炼后恢复饮料的良好蛋白质来源。在冰沙中使用杏仁奶时,请添加蛋白质来源,例如希腊酸奶或蛋白质粉,或者侧面放鸡蛋。

豆浆

在白色背景隔绝的杯新鲜的牛奶

1 cup:80卡路里和7克蛋白质

维生素/矿物质:钙,维生素D,维生素B12,维生素A,钾,镁,核黄素,叶酸和磷

优点: 与其他牛奶替代品相比,这种基于植物的替代品与牛乳的营养成分更接近。如果您在运动后喜欢巧克力牛奶,请在寻找锻炼后快速恢复选项时尝试巧克力豆浆。

燕麦牛奶

1 cup:90卡路里和3克蛋白质(品牌可能有所不同)

维生素/矿物质:钙,维生素D,纤维,维生素A,核黄素,磷和维生素B12(品牌可能有所不同)

优点 :对于对坚果,大豆或牛奶过敏的人来说是一个不错的选择。

米浆

1 cup:120卡路里和1克蛋白质

优点: 对坚果,大豆或牛奶过敏的人的一种选择。

缺点: 在早餐或锻炼后,米粉不是很好的蛋白质来源。如果您喝米浆并且不食用富含钙或维生素D的食物,则应补充营养。

椰奶

1 cup:45卡路里和0克蛋白质

维生素/矿物质: 一些品牌用维生素B12,维生素A,硒和镁补充椰奶

缺点: 包含所有牛奶类型中最少的蛋白质,并且钙和维生素D含量低。它的脂肪也比碳水化合物或蛋白质多。

其他有用的提示:

  • 如果您想在饮食中增加蛋白质,那么燕麦,杏仁,大米和椰奶都不是很好的选择。
  • 如果饮食中缺少这些营养素,请注意添加的维生素和矿物质,并选择含钙和维生素D的强化食品。
  • 锻炼后零食的一个好目标是碳水化合物与蛋白质的比例为2:1至3:1。
  • 注意牛奶中加糖。如果饮料中添加了糖但蛋白质却很少,那么它可能不是饮料的最佳选择,尤其是作为锻炼后的恢复饮料。

SDSU营养实习生Alli DeLay和MS营养师Lizzie Kasparek