马拉松周营养–举办最佳比赛的策略!

苏福尔斯马拉松 周末快到了!

9月10日,来自苏福尔斯(Sioux Falls)及以后的跑步者将站在起跑线上,跑5K奇迹,半程马拉松,全程马拉松或马拉松接力。今年,比赛发生了一些重大变化,包括在丹尼·桑福德总理中心内的新起点/终点站。

如果你’重新参加苏福尔斯(Sioux Falls)比赛之一,现在是时候开始真正考虑您的 比赛周营养。

你不’一定要成为精英跑步者才能申请一些 基于科学的建议 关于您的比赛周计划中碳水化合物的含量和营养的信息–无论您的比赛目标是什么,在比赛开始前的一周里,您的饮食都会真正影响或破坏您的表现。

碳水化合物的降低

当跑步中的碳水化合物用尽时,您可以“hit the wall”或感到疲倦,在您认为可以的地方’不要再走一步。跑步者因饮食中碳水化合物含量高而臭名昭著,但在比赛周中,’s important to note  WHO 需要特别注意碳水化合物, 为什么 他们 ’re needed, 什么时候  it’s necessary and  多少克 需要碳水化合物。

  • 碳水化合物负荷  跑步者的传统做法是在比赛开始前的几天里专注于碳水化合物的摄入 糖原储存 .
  • 赛跑超过90分钟的跑步者 应该考虑碳水化合物的含量。当我们吃碳水化合物时,它以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中,我们的肌肉主要在比赛中使用这种燃料。拥有高能量储存器’一定会让你 快点 ,但可以帮助您 延迟疲劳 .
  • 研究表明,只有 2-3天的碳水化合物 装货 除了休息(锥形)可以优化糖原存储!您’我们会找到很多方法来获取碳水化合物的最佳方法,但最简单的方法之一就是确保马拉松前一周的里程数很低,并着重在比赛前2-3天增加碳水化合物的摄入量。
  • 在比赛开始前几天开始 增加您正常的碳水化合物含量 从55-65%至 70% 在比赛开始前的几天。这可以通过增加碳水化合物食物的比例(白天添加额外的碳水化合物)并减少蛋白质和健康脂肪来轻松实现。
  • 这不’并不意味着完全消除碳水化合物中的蛋白质和脂肪–您仍然需要一些平衡才能在比赛当天感觉很棒!
  • 这些数字最终被 4.5–每磅体重5.5克碳水化合物听起来很像碳水化合物…so just 着重于那些可以耐受的全谷物,蔬菜,水果,土豆/红薯和乳制品 比赛前几天在每餐中添加这些食物,并减少蛋白质和脂肪。
  • 不要’不需要吃额外的食物 或更多卡路里– you’在这段时间内运动会减少,因此请尽量保持您的份量和卡路里含量’重新吃一样的 更改盘子的成分以专注于碳水化合物。一些跑步者倾向于认为他们可以 吃他们想要的 在比赛的一周内,或者过多地关注碳水化合物,直到比赛当天出现昏昏欲睡和沉重的感觉。赛后保存冰淇淋/披萨/甜甜圈/其他任何东西!

许多跑步者的经验 体重增加1-3磅。 due to the fact that 糖原储存 water along 与 it. 如果你 experience this, 不要’不用担心!您的身体正在为比赛做准备。

比赛前一天

比赛前一天,您的饮食计划应该是一整天都在饮食,重点是富含碳水化合物的食物,因为您没有’只需一顿大餐就可以填补您的糖原储备。

每餐选择简单的碳水化合物选择 – 

  • 大米,燕麦片,藜麦,面食等谷物
  • 烤土豆和红薯
  • 面包/面包/吐司
  • 薄煎饼
  • 贝果
  • 玉米饼
  • 酸奶
  • 果汁/运动饮料

水果和蔬菜也是很好的碳水化合物选择,但要注意纤维含量!香蕉永远是很好的水果,您可以煮蔬菜使它们更容易消化。

而不是传统的重面食晚餐, 尝试在午餐前吃主赛前餐 比赛前一天,以确保您有足够的时间消化食物,并尝试在睡前吃富含碳水化合物的晚餐,并吃些零食。

赛前早餐

半程或全程马拉松的早晨,您应该 理想地  出发前3-4小时醒来 用碳水化合物补充那些糖原储藏 吃一顿饭 主要是碳水化合物 适度的蛋白质和脂肪。您希望这顿饭能在整个比赛过程中保持您的精力,而又不会压低您的体重,因此,您越接近比赛,饭菜就越小。

再说一遍,坚持过去对您有用的东西,不要’不要紧张!

  • 1-4小时之前: 每千克体重1-4克碳水化合物(150磅/2.2 = 78千克)
    • 用1杯牛奶,香蕉,花生酱,葡萄干煮熟的1/2杯燕麦片,加蜂蜜,肉桂和少许盐调味
    • 火鸡三明治
    • 1/2或满面包圈,加花生酱,蜂蜜和香蕉
    • 2片土司加香蕉和蜂蜜,一些运动饮料或果汁
    • 1个自然谷燕麦棒和一根香蕉

关于碳水化合物含量有很多研究和信息,结果表明它是有益的,其他结果表明它没有益处。’t make a difference.

底线是–如果在比赛前几天可以吃更多的碳水化合物,那不是’不会对您造成任何伤害,您实际上可能能够帮助您提高表现,所以’s worth a try!

5K或比赛短接腿的营养

如果你’重新运行5K或马拉松接力 ’在这3.1英里(或更长)的中继腿中,我会非常努力地奔跑。如上所述,y不要’不一定需要摄取碳水化合物 或在比赛周期间集中精力饮食,最多要跑半个或整个马拉松赛跑者,因为您可能总共跑了90分钟以下,而且体内储存的大量糖原可以带您参加比赛。

遵循相同“day before”计划成为马拉松运动员,尽管您可能会赢得’不需要那么多卡路里。你应该考虑 what you eat the 前一天 the race – focus on eating 健康的碳水化合物 (土豆,全麦面包,面食,大米,藜麦,水果和蔬菜等全谷物), 瘦蛋白质并限制您吃的脂肪量.

同样,如果您知道胃部敏感,请在前一天避免食用高脂肪和高纤维的食物–煮蔬菜,剥水果或选择果汁,避免食用高纤维的谷物和蔬菜。

在比赛早晨吃一顿丰盛的早餐可能会导致胃部不适,因此,在比赛开始前至少一个小时尝试进餐。许多人选择 易于消化的碳水化合物食品例如香蕉,花生酱,烤面包和果酱,格兰诺拉麦片和一块水果,或者一些运动饮料/果汁。 吃得足够在整个比赛中保持住你,但不要太多’在起跑线上感到发闷和沉重。

比赛周要记住的规则:

  1. 现在不是’进行实验的时间。 您可能已经尝试了一些尝试过的真正的餐前饭,而您会与之共坐–和那些食物一起去放松!
  2. 每个人都不一样!  有些人可能在跑步或比赛前一天就可以处理高纤维,高脂肪的食物,但其他人在碳水化合物含量高,低纤维的饮食中可能会做得更好。您最了解自己,所以如果您的跑步伴侣正在吃一大盘意大利面而您没有’不要在跑步前先吃点东西,帮自己一个忙,坚持做自己知道的食物!

如果您在赛前有关于比赛最后一刻的营养问题,请给Sanford运动科学研究所营养学家打电话,电话是605-312-7878或通过[email protected]向她发送电子邮件。