水合:您需要知道的

桑福德体育科学研究所

运动中的补水

在体育锻炼中应该喝多少液体取决于几个关键因素。适当的液体摄入量取决于您的出汗量,这主要取决于您的工作强度和环境条件(温度和湿度)。这也取决于您运动多长时间。您的身体全天通过呼吸和去洗手间而失去水分;但是运动和热引起的出汗会导致大量的体内水分流失和水分补充挑战。仅依靠身体表明“感到口渴”并不总是足以在体育锻炼期间保持充分的水分,特别是当您出汗很多时。注意并仔细考虑每天通过饮料和食物摄入的水量,对于防止脱水程度严重到足以损害您的表现并增加患运动性热病的风险至关重要。尤其是在恢复时间有限的情况下,例如锦标赛活动和每天两次的练习。

014002-00299P-SSSI-亚当-蒂伦06-27-2017_RGB汗液电解质的损失,尤其是钠和氯化物的损失,因人而异。劳累性热应激引起的肌肉痉挛可归因于出汗引起的电解质缺乏,因为通过汗液流失的钠和氯化物与饮食中的盐分摄入不足。补充钠对增强人体水分的保持和分配至关重要。一些运动员被称为“咸汗衫”,因为他们汗液中的钠含量相对较高,出汗率较高。这种结合使这些特殊的运动员发生肌肉痉挛的风险更高。知道出汗会损失多少水分和电解质,可以帮助您在训练或比赛后适当补充水分。

训练和比赛之前

您的身体仅需稍微脱水即可对性能产生负面影响,尤其是在高温下。运动过程中严重脱水的副作用包括:体力下降,心血管系统紧张,过早疲劳和患热病的风险增加。这突显了为什么在开始训练或比赛之前适当补充水分对您的身体安全和最佳状态至关重要。确定尿液是否充足的一种简单方法是查看尿液的颜色和体积。颜色较深,体积较小的尿液可能表明脱水严重。目的是要定期排尿,浅黄色。如果您经常在尿液完全清澈的情况下在浴室停下来,则可能表明您喝了太多水。

在训练和比赛中

运动过程中液体和电解质(主要是钠)的损失因人而异,并且受环境条件,活动强度,年龄和热适应状态的影响很大。运动期间消耗液体的准则如下:

  • 成人和大龄青少年-每15-20分钟喝大约6-12盎司液体的水或运动饮料,以保持运动中的最佳水分。请记住,一口中等量的水大约等于一盎司。
  • 青年–监督人员,例如教练,应建议和提供机会,让9至12岁的幼儿每20分钟活动喝3至8盎司液体盎司的水或运动饮料。

一个常见的问题是您在运动时应该选择水还是运动饮料来补充水分。运动饮料不仅提供水,还提供电解质和碳水化合物,这对于以较高强度训练超过60分钟的运动员而言尤其理想。在较高的强度或高温下进行锻炼会增加身体对碳水化合物作为维持活动和避免疲劳的燃料来源的需求。以运动饮料的形式提供碳水化合物不仅方便,而且可以帮助那些每天仅靠吃饭就难以获取足够卡路里的运动员增加每日的热量摄入。由于这些原因,在训练或比赛期间补充运动饮料通常是补液的好选择。如果您在较低强度下进行较短时间的训练,则水足以补液。

经过训练和比赛

运动后,您身体的主要饮食需求是水,碳水化合物,电解质(主要是钠和氯化物–盐)和蛋白质,以使身体完​​全补充水分并恢复肌肉。充分补充水,电解质和其他营养物质对运动恢复和整体健康至关重要。稍作计划,您就可以确保喝足够的水以优化恢复。运动前测量体重,然后再测量(不穿汗水的衣服)。这将使您知道运动过程中流失的水分比消耗的水分多得多。在训练或比赛中,因出汗而损失的每一磅,在接下来的几个小时或更多时间内,要喝16-20盎司液体,以弥补剩余的水分不足。吃咸点心或餐食也是有益的,因为它将帮助您补充因出汗而损失的一些钠盐,并增强水分在体内的保留和分布-适当的食物包括汤,蔬菜汁或椒盐脆饼。

运动时可能喝太多。如果在训练或竞赛活动结束时体重增加,则表明您在运动中喝了过多的水或其他液体。饮酒过量可能会导致血液中水过多以及钠浓度危险地降低。这种情况称为低钠血症。低钠血症虽然很少见,但可能致命。加强了饮用适量液体的重要性,而不是尝试尽可能多地饮用。

1.政策声明–气候热应激和锻炼儿童和青少年。儿科。 2011年8月8日。
2. Bergeron MF。运动时肌肉抽筋–是疲劳还是电解质缺乏? Curr Sports Med Rep.2008; 7(4):S50-S55。