如何增强您的免疫系统(全年!)

We’曾经有过那些日子,你可以 感觉 感冒来了。眼睛在流水,流鼻涕,咳嗽,打喷嚏和感到头痛,然后您到最近的杂货店买些橙汁,汤和药品。如果你’作为一名运动员,您甚至可能会认为,“我想知道我是否还能去练习…?” or “I’我跑步前要等这种感冒药来…”

生病不仅会迫使您放假或休假,而且如果您感冒或感冒,也会使您的训练计划陷入困境 徘徊 for days…甚至几周。如果你在推时太用力’重病时,您可能会患上更严重的疾病或受伤。

有时候,你可以’无法控制生病,突然服用维生素C胶囊可能会赢’感冒后帮你踢伤,但是你 能够  促进更健康的免疫系统 一年四季 通过持续为身体补充所需的食物–使用以下5条指南获取更多信息:

1.避免饮食不足或过度运动

运动员很容易陷入训练计划中,而忽略了休息日和适当的营养。如果你’不能满足您的卡路里需求,您的每一项锻炼都会使您的心脏发挥最大作用,您的压力荷尔蒙会增加,并且您’否则将面临过度训练,受伤和免疫力下降的风险。

任何良好的培训计划都会建立休息日– they’在那里是有原因的。让辛苦的日子艰难,轻松的日子容易,并确保体重保持一致。如果您每周损失的体重超过1磅,或者’重新感到虚弱或容易疲劳,您可能没有摄入足够的卡路里来支持您的训练。淡季期间达到了减肥目标,因此如果您’在训练过程中尝试达到减肥目标时,在那些艰苦的训练中,您可能摄入的卡路里不足以推动身体。

不确定要支持训练或减肥/增重目标需要吃多少卡路里?致电Sanford运动科学研究所,电话: 605-312-7870 安排约见,以测试您的静能量消耗。 

2.充足的睡眠

A 最近的研究 表明睡眠时间较短(每晚6小时以下)的人 对普通感冒的敏感性增加。睡眠应该是任何运动员不可或缺的一部分’的训练时间表。睡眠时,您的肌肉有机会休息和重建。

如果您的睡眠方式不稳定或’每天晚上至少不能有7-8个小时的睡眠’不要让身体恢复所需的休息。您的 应激激素皮质醇 增加,这可能会延迟运动后的恢复。还有一个 ghrelin升高而leptin降低,两种会影响您饥饿的激素– in this case, by 让你感觉比平常饿。另外,当你’重新睡眠不足,您的免疫系统无法 ’努力抗击疾病。

恢复期延迟,饥饿感增加(可能导致暴饮暴食和体重增加)以及免疫系统功能下降的结合,对于运动员在训练过程中可能是个坏消息。确保你’重新将睡眠作为优先事项–您的睡眠时间表应与训练时间表和营养一样重要。

3.每天吃五份或以上的蔬菜和水果

…and we’不要谈论土豆,玉米或豌豆。 您应该在每顿饭和点心中吃一份蔬菜和/或水果, 还有更多 颜色 盘子里有更多的增强免疫力的维生素和矿物质’重新饮食。

您应该吃一些五颜六色的食物,包括:胡萝卜,菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,草莓和蓝莓等浆果,橘子和葡萄柚等柑橘类水果,甜椒,地瓜,西葫芦和苹果。多吃水果和蔬菜可以增加您的食物供应抗炎,增强免疫力的维生素和矿物质,所以吃得越多,运动或努力训练后身体就越能恢复健康。

4.运动后快速恢复

高强度或长时间持续后> 90分钟)锻炼,运动员应该吃一个 锻炼后的小吃碳水化合物与蛋白质的比例为2:1至3:1,以补充肌肉糖原(能量),并有助于促进肌肉愈合和生长。这样,您的身体可以立即开始恢复,因此您可以开始下一次锻炼,加油并感到精力充沛。

这种小吃的好例子是 巧克力牛奶,带有浆果和格兰诺拉麦片的希腊酸奶,带有花生酱的香蕉,花生酱和果冻,带有鸡肉和蔬菜的米饭,冰沙等。确保全天定期吃东西(唐’避免进餐),以确保您的身体具有锻炼肌肉和将碳水化合物作为糖原存储起来所需的构造要素,以供下次锻炼时使用。

5.给你的内脏一些注意

您可能已经听说过50-70%的免疫力来自胃,所以确保肠道健康对增强免疫功能至关重要。请查看先前有关促进肠道健康的博客文章,以获取更多建议,并在饮食中添加以下食物:

益生菌(肠道菌)

含有活泼和活跃培养物的酸奶或开菲尔,益生菌补品,泡菜,酸菜

益生元(促进有益肠道细菌的健康)

芦笋,大蒜,韭菜,洋葱,豆类,全谷物,土豆

如果您想了解更多有关通过食物增强免疫系统的信息,请致电 桑福德体育科学研究所 与运动营养师进行一对一的约会: 605-312-7878.

您可能还喜欢:

哈佛健康||如何增强您的免疫系统 

集市||避免冬季感冒的10种食物