多么甜:关于食物中隐藏糖的真相

许多人认为含糖食品包括汽水,糖果,蛋糕,巧克力和其他甜点“junk food”。我们都知道那些零食’一定对我们有好处–吃含糖的零食 会导致蛀牙, but increasing evidence suggests that diets which are lower in added 糖类 are associated with lower risk of cardiovascular disease, obesity, certain cancers, and type 2 diabetes. Added sugar in our diets, isn’不一定是一件坏事(有’关于糖有毒的很多错误信息…),但美国人饮食中糖分过多 (远远超过30年前).

我们真正吃了多少糖?

根据 2015年美国人饮食指南, added 糖类 account for an 美国人平均每天270卡路里’s diet,其中大部分来自饮料,然后来自零食和甜点,例如蛋糕,馅饼,饼干等。对于饮食中应含多少糖有很多建议,但 《 2015年膳食指南》建议美国人每天的目标是从p3试机号的糖中获取10%或更少的卡路里。 世界卫生组织 (以及美国心脏协会)进一步将该建议降低到卡路里的5%(女性约6茶匙,男性约9茶匙),以进一步提高健康。随着卡路里需求的减少,这些有关茶匙或糖分卡路里的建议会降低,因此儿童和老年人通常需要少得多的糖分。

虽然有些食物含有 自然 糖类, such as fruit (fructose) and dairy products (lactose), other foods will have 糖类 added in order to sweeten them (or if you like food science, sugar can also help preserve foods and aid in giving foods a certain texture, color, etc.) but  不要 ’t  除了增加卡路里外,p3试机号任何营养.

我们不是’不要谈论那些 有时食物  you already 知道 很甜,例如冰淇淋,蛋糕,饼干,糖果和其他甜点–这些食物仍然可以作为饮食的一部分,但您可能已经知道 他们不应该’每天都要节食。当我们每天的饮食中每隔一段时间不吃甜食时,就会充满体重维持和能量水平的问题(它很容易累积!)。

精通标签阅读

许多人惊讶地发现,在自己喜欢的食物(包括那些不’甚至要尝尝甜或在看起来健康的食物中品尝。这就是我们每天平均摄入多达270卡热量的糖。它’不只是苏打水或饼干– it’这些食物以及我们日常饮食中所含的所有用糖加工过的食物。

在成分标签上,糖可以称为许多名称: 红糖,蔗糖,蒸发的蔗汁,玉米糖浆,高果糖玉米糖浆,糙米糖浆,原糖和结晶固体,龙舌兰花蜜,蜂蜜,枫糖浆,大麦芽,葡萄糖等 

您可能会在食品标签上找到一种或多种糖–避免可能是一个挑战  偷偷摸摸的糖 在产品中。一些标为“healthy” or “natural” may contain more than half of the recommended 6 teaspoons of added 糖类, especially in foods like flavored yogurt and other dairy products, granola, cereal, oatmeal packets, peanut butter, dried fruit, flavored milk (including flavored non-dairy milks), fruit juice, and sauces.

费耶– If you’重新看标签,一茶匙糖是4克。作为参考,蜂蜜坚果麦片每次p3试机号含9克糖,因此p3试机号糖后, 过度 2茶匙3/4杯装。 但是你的份量是多少?如果你吃了一半的谷物,你’重达近5茶匙糖…

许多其他小吃所含的糖比您想象的要多:一种受欢迎的有机食品“snack bar”含有44克碳水化合物,其中21克为“sugars” – 糖类 coming from dairy, fruit, or added sugar. In this case, the first ingredient on the ingredient list (meaning the bar contains the MOST of that ingredient by weight) is “有机糙米糖浆。” Down the ingredients list (highlighted below), there are 4 other types of sugar: organic cane syrup, organic dried cane syrup, dried cane syrup and barley malt extract. For a 小吃店, 21 grams of sugar seems like quite a bit of sugar, and the fact that it’s organic doesn’老实说,这对您的身体有很大的影响。

有机糙米糖浆,有机燕麦片,大豆分离蛋白,有机烤大豆,米粉,有机奇亚籽, 有机蔗糖浆 ,有机蔓越莓, 有机甘蔗糖浆,有机大豆粉,草莓干,有机燕麦纤维, 甘蔗糖浆 ,有机葵花籽油,有机大豆油,天然香料,柠檬酸,石榴粉,盐, 大麦麦芽提取物,混合生育酚(抗氧化剂)。

要选择更健康的零食/少吃糖,请确保检查标签–如果糖是第一或第二成分,请尝试寻找糖份较少的可比产品。比较两个项目,选择每份标签上含糖少的一个!

  • 选择原味酸奶 并p3试机号自己的蜂蜜/果酱和新鲜水果。如果您喜欢预包装酸奶的便利,请比较品牌。一些品牌和口味的糖比其他口味和糖的含量高,尤其是无脂风味的酸奶。看看你的“light” yogurt ingredients – does it contain more than just milk, sugar, and added cultures? Does it contain thickeners, like pectin, gums, corn starch, carrageenan, or chicory root fiber? Many of the 100-calorie or 光 yogurts contain extra ingredients and artificial sweeteners. Choosing a 2% or full fat yogurt and adding your own sweetness will be a more satisfying snack.
  • 自己做 燕麦棒 /能量叮咬 。这尤其适用于任何涂巧克力的酒吧和小吃–如果您想要甜点,请吃甜点!包含巧克力或糖果块的零食棒只是经过修饰的糖果棒,即使它们使用人造甜味剂也是如此。
  • 唐’喝水果(果汁) –而是吃一块完整的水果。整块水果都具有与果汁相同的甜度,但是增加了纤维成分,可防止血糖迅速升高。如果您有喝果汁的习惯,请尝试在一些水或苏打水中p3试机号一半的量。
  • 制作自己的沙拉酱 –低脂调味料通常比香醋或全脂调味料含有更多的成分和糖。一种 自制香醋 made with olive oil, vinegar and spices contains 健康 fats that help you digest some of the vitamins in your salad,  without all the extra sugar and other additives/
  • 多在家做饭。 与您在家中做一顿饭相比,饭店和冷冻餐通常含糖量更高。
  • 用含糖量少的食物换掉早晨的谷物。尝试用香蕉和牛奶做全麦燕麦片,或用炒鸡蛋做全麦面包。一种 高蛋白早餐 通常会更令人满意,会让您感觉更少“snacky”当天晚些时候,因此应在早餐时包括鸡蛋,奶制品,豆类,肉类,坚果和种子。

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哈佛大学’s “The Nutrition Source” || 在饮食中p3试机号糖

华盛顿邮报|| 世界上人们食用糖和脂肪最多的地方

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