您真正需要多少蛋白质
一位130磅马拉松女子每天需要78到91克蛋白质：
130 x 0.6 = 78克蛋白质/天
130 x 0.7 = 91克蛋白质/天
这分解成只有大约 如果她每天吃3顿饭，则每顿饭26克蛋白质 （确实，大多数人在锻炼前和/或锻炼后吃零食）。考虑在每顿饭和零食（豆，坚果，种子，鸡蛋，希腊酸奶，干酪，奶酪，鱼，肉，鹰嘴豆泥和牛奶）中吃一些蛋白质。
膳食中蛋白质的示例：
| 膳食 | 餐饮 | 每餐蛋白质克数 |
| 早餐 | 2个完整的鸡蛋，炒的
1把菠菜 1/4杯脱脂奶酪 1根香蕉 |
23 g |
| 小吃 | ¼杯杏仁
1个苹果 |
7 g |
| 午餐 | 4杯混合果岭
切碎的青椒 1/2杯黑豆 ¼杯南瓜籽（豌豆） 2汤匙香醋 |
17 g |
| 小吃 | 1杯希腊酸奶
1汤匙蜂蜜 ½杯蓝莓 |
22 g |
| 晚餐 | 1杯糙米，煮熟
4盎司。烤鸡胸肉 1杯蒸西兰花 |
40 g |
专注于平衡
您可以 防止肌肉衰竭并最大程度地增加力量通过整天优化您的营养计划。而不是专注于“蛋白质，蛋白质，蛋白质，”你应该为你的身体提供“building blocks”每隔3-4小时吃一顿均衡的餐点或含蛋白质和碳水化合物的零食，它就需要肌肉生长。您可能听说过“机会之窗” – 锻炼后30至60分钟吃富含蛋白质/碳水化合物的零食，有助于恢复健康并促进肌肉修复.
如果你’重新努力锻炼身体，检查碳水化合物摄入量– if you’从饮食中减少过多的卡路里和碳水化合物，您的表现可能会受到影响，因为您’不要用努力工作所需的碳水化合物为肌肉加油。
被遗忘的R– REST
唐’不要忘记REST在您的绩效计划中有多重要。没有休息的日子，你就’请给您的身体足够的时间来进行上一次锻炼。通过正确地给身体加油并花些时间休息，您的身体将能够适当地恢复，最终您将能够实现自己的目标。
与生活中的一切一样，实现目标需要时间。远离保证快速结果的程序–您必须投入工作和时间才能达到绩效目标。