您真正需要多少蛋白质

一位130磅马拉松女子每天需要78到91克蛋白质:

130 x 0.6 = 78克蛋白质/天

130 x 0.7 = 91克蛋白质/天

这分解成只有大约 如果她每天吃3顿饭,则每顿饭26克蛋白质 (确实,大多数人在锻炼前和/或锻炼后吃零食)。考虑在每顿饭和零食(豆,坚果,种子,鸡蛋,希腊酸奶,干酪,奶酪,鱼,肉,鹰嘴豆泥和牛奶)中吃一些蛋白质。

膳食中蛋白质的示例:

膳食 餐饮 每餐蛋白质克数
早餐 2个完整的鸡蛋,炒的

1把菠菜

1/4杯脱脂奶酪

1根香蕉

23 g
小吃 ¼杯杏仁

1个苹果

7 g
午餐 4杯混合果岭

切碎的青椒

1/2杯黑豆

¼杯南瓜籽(豌豆)

2汤匙香醋

17 g
小吃 1杯希腊酸奶

1汤匙蜂蜜

½杯蓝莓

22 g
晚餐 1杯糙米,煮熟

4盎司。烤鸡胸肉

1杯蒸西兰花

40 g

专注于平衡

您可以 防止肌肉衰竭并最大程度地增加力量通过整天优化您的营养计划。而不是专注于“蛋白质,蛋白质,蛋白质,”你应该为你的身体提供“building blocks”每隔3-4小时吃一顿均衡的餐点或含蛋白质和碳水化合物的零食,它就需要肌肉生长。您可能听说过“机会之窗” – 锻炼后30至60分钟吃富含蛋白质/碳水化合物的零食,有助于恢复健康并促进肌肉修复.

如果你’重新努力锻炼身体,检查碳水化合物摄入量– if you’从饮食中减少过多的卡路里和碳水化合物,您的表现可能会受到影响,因为您’不要用努力工作所需的碳水化合物为肌肉加油。

被遗忘的R– REST

唐’不要忘记REST在您的绩效计划中有多重要。没有休息的日子,你就’请给您的身体足够的时间来进行上一次锻炼。通过正确地给身体加油并花些时间休息,您的身体将能够适当地恢复,最终您将能够实现自己的目标。

与生活中的一切一样,实现目标需要时间。远离保证快速结果的程序–您必须投入工作和时间才能达到绩效目标。

您可以预约以测试您的静息能量消耗,或致电(605)312-7870与Sanford运动科学研究所的运动营养学家交谈。

相关链接:

今天’营养师||运动员和蛋白质摄入

MyFitnessPal ||营养101– Protein

科学日报||含蛋白质的早餐可防止超重青少年身体脂肪增加

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