来自运动营养专家的文章:如何获得“good” weight

凯尔西·赫里克(Kelsey Herrick),RD,CSSD,LRD

 

试图减肥以改善运动表现?许多运动员很难p3试机号体重,想知道如何在不p3试机号多余脂肪的情况下适当p3试机号肌肉。阅读有关p3试机号体重和锻炼肌肉的技巧。

入门

设定切合实际的体重目标和适当的时间表对于实现目标很重要。通常在淡季期间最好改变体重,并且应该达到目标体重p3试机号 Herrick_Kelsey-2 每周约0.5-1.0磅,以避免负面影响。体重p3试机号过快会引起不利影响,例如激素水平变化,甘油三酸酯生成p3试机号,脂肪p3试机号更多。如果体重p3试机号得太快或太慢(与运动营养师,力量教练合作,甚至可能进行身体成分测试),则应评估体重p3试机号。给定运动没有最佳的权重–每个运动员都有一系列健康的体重。记得–身体成分并不是运动能力的最佳指标,因此在整个过程中都要监测运动表现。

在适当的力量训练计划的帮助下,计划每2-3小时进食一次。建立平衡的盘子并选择优质的卡路里,例如全谷物,水果,蔬菜,乳制品,瘦肉和健康脂肪,这一点很重要。

我应该多吃蛋白质吗?

吃高碳水化合物,蛋白质和脂肪含量适中的均衡膳食对构建瘦组织至关重要。请记住,过量的蛋白质本身不会建立新的肌肉组织。您需要足够的卡路里和力量训练刺激。良好的目标蛋白质摄入量是每公斤体重1.2-2克蛋白质(或每磅体重约0.5至1克)。对于活跃的个体,总能量摄入的总体p3试机号以及经过适当的训练是肌肉生长和体重p3试机号的关​​键。旨在使您的卡路里摄入量每天p3试机号300-500卡路里-这可以通过更频繁地饮食(每天更多次),每餐吃更多的食物或p3试机号一天的零食来实现。

不要忘了在运动前和运动后添加零食,以帮助修复和增强肌肉。运动后的目标是摄取15-25克蛋白质,以及富含碳水化合物的小吃-水果和酸奶奶昔,火鸡三明治,均衡的常规食物(如鸡肉和米饭和蔬菜),就是很好的例子。首先专注于食物,而不仅仅是尝试添加“体重p3试机号”的补品,因为您可以通过真实的食物来源轻松地添加这些额外的卡路里。如果您决定使用补充剂,请咨询运动营养师以确保您的选择是安全的。

为您的膳食计划p3试机号额外燃料的想法

  • 在餐点,冰沙和三明治中添加鳄梨或鳄梨调味酱片
  • 可以将坚果和坚果黄油添加到吐司,水果,冰沙中,并制成完美的混合口味
  • 用橄榄油或低芥酸菜籽油给蔬菜上毛毛雨。在其他食物中也添加油,例如肉和土豆
  • 用百吉饼代替面包做三明治
  • 喝2%或巧克力牛奶
  • 将奶酪添加到三明治中。如果您已经这样做,请尝试添加另一个切片

有关帮助您p3试机号体重和肌肉的进一步指导和技巧,请与运动营养师一起参观。运动营养师可以帮助您制定个性化计划,以实现您的目标并改善您的表现。