从长远来看加油:训练期间吃饱

春季和夏季比赛即将到来,为准备这些比赛,跑步者正在道路和小径上行驶数百英里。随着里程的增加和跑步者达到训练的高峰期,营养变得越来越重要。尽管如此,许多耐力运动员可能没有摄入足够的卡路里来支持该训练,并且最终会中断他们的训练。能够识别某些常见的征兆 加油以及如何改善营养可以帮助跑步者充分利用训练,并在本赛季达到表现目标!

吃饱了

如果跑步者加油不足,他们在跑步过程中或跑步后可能会感到疲劳(``死腿''的感觉),无法达到目标步伐,跑步后难以恢复,体重意外减轻并且可能有较高的风险受伤。有些跑步者可能整天感到饥饿,或者整日都在考虑食物或某些食物(渴望碳水化合物或富含蛋白质的食物)。

如果跑步者一直感到疲倦/疲倦,或者如果他们无法达到训练速度(例如,铁缺乏症),那么可能发生的事情不仅仅是吃饱了,所以跑步者应该始终与如果他们在训练过程中持续疲倦,受伤或生病,请向医生咨询。此外,长期低能量摄入(或低能量利用率–当运动能量消耗高于卡路里摄入时)会影响整体健康,包括骨骼健康,激素和生殖功能,免疫功能障碍和受伤风险。

跑步者有几种常见的方式(有意或无意地)为自己的里程加油。它们可能是:

  • 随着里程的增加而不了解他们的能源需求,并且没有改变 份量或进餐时间 容纳那些卡路里
  • 试图通过无意吃不饱 吃得健康 培训期间
  • 经历减少 食欲 是因为里程增加或剧烈运动
  • 故意将部分尺寸/小食减少到 减肥 培训期间

跑步者在训练期间需要大量的燃料–每周记录50英里的跑步者除其平均能量外,每英里平均燃烧80-100卡路里(每天超过500卡路里) 通常 吃东西以保持体重。为了满足这些需求,跑步者可以添加额外的锻炼前和锻炼后恢复燃料,长期的燃料和水合产品,并在白天的餐点或其他零食中添加较大的比例。跑步者食欲不佳的跑步者可以尝试少吃一点,更频繁地进食(4顿小餐代替3顿大餐),添加额外的小餐零食或以大餐的形式饮卡路里冰沙。虽然在训练过程中减肥并非没有可能,但不建议将主要目标放在表现/时间目标上。记录所有这些英里数需要大量卡路里(能量)来训练,锻炼肌肉和恢复,并且如果没有足够的卡路里来支持这些活动,训练可能会受到影响。

为了避免加油不足的后果,您可以采用一些营养习惯来充分利用训练并在本赛季达到跑步目标:

  • 不要跳过训练运行中的饮食,尤其是锻炼后恢复。跑步后,尽快补充碳水化合物和蛋白质。
  • 通过在长时期内练习长期加油来练习比赛日营养。
  • 运行90分钟以上的燃料–伴随着碳水化合物和液体。
  • 你什么时候吃’饥饿-不要仅仅因为您那时通常没有零食/餐而忽略饥饿’re not in training.
  • 在培训周期的早期就进行膳食准备或打包餐–当您没有时间准备膳食和零食时,您将在日常工作中定期选择健康均衡的膳食。
  • 碳水化合物很重要,但要记住在用餐时包括蛋白质,健康脂肪以及五颜六色的水果和蔬菜,以帮助使膳食更加平衡和令人满意。
  • 营养丰富的食物可为您的身体加油,但不要’别忘了给那些人腾出空间“fun foods”一些时间。即使是精英跑步者,也可以在训练期间享受他们最喜欢的治疗方法-一顿饭,零食或一天的进餐都不会’不要去训练或造成营养不足。

如果您有一个新的距离目标,想在今年创下个人记录,跑步时遇到胃部不适或疲劳,或者有任何营养问题, 与运动营养师合作 可以帮助您获取营养,并制定计划来帮助您达到培训和绩效目标。