p3试机号辊为整个身体移动

CSCS的布莱斯·施密特(Bryce Schmitt)

p3试机号滚动已经从曾经仅由专业运动员,教练和治疗师使用的神秘技术转变为适合所有水平健身人士的日常日常练习。自我肌筋膜释放“p3试机号滚动”是自我按摩释放肌肉紧绷或触发的幻想术语 施密特_布莱斯_MUG_RGB点。的研究 强度&调理研究 发现p3试机号滚动一分钟可以改善您的运动范围,而 药物& Science in Sports & Exercise 发现剧烈运动后滚动可以缓解接下来两天的酸痛。

p3试机号辊在整个身体上移动:

  • 上背部卷 –仰卧在地板上。将p3试机号辊放在上背部下方,并在手臂前交叉,使肩s骨伸出。将臀部抬离地面,将重量放在滚轮上。将您的体重转移到一侧,从上至中后翻。备用面。
  • 小牛皮卷 –坐下时,将p3试机号辊放在小腿下方,另一只腿放在地板上以支撑您的一些体重。将手放在两侧或刚好在您的后面,然后向下压以使臀部抬离地面,使您的体重紧贴小腿肌肉。从膝盖下方滚动到脚踝上方。
  • IT乐队卷 –侧卧,下腿放在臀部和膝盖之间的p3试机号滚筒上,并且上腿在您前面交叉。将可承受的最大重量放在腿上。将双腿从臀部到膝盖的p3试机号上滚动。
  • 筋卷 –坐下时,将腿伸到p3试机号滚筒上,使其位于大腿的后部。将手放在侧面或后面以帮助支撑体重。放松腿筋;从臀部下方到膝盖后部上方滚动p3试机号。
  • 股四头肌卷 –双手或前臂支撑体重,将脸朝下躺在地板上。将p3试机号辊放在一只脚下面,并使那只脚离开地面。将可承受的最大重量转移到腿上,从膝盖上方滚动到臀部下方。
  • 胶卷 –将您的屁股坐在p3试机号辊的顶部。弯曲膝盖,然后交叉一只腿,使脚踝在膝盖上。将您的体重转移到交叉腿的一侧,在臀部上滚动,直到感到紧张为止。
  • 腹股沟卷 –脸朝下躺在地上,一只脚放在p3试机号滚筒上,这样’抵住大腿内侧。尽其所能将重量转移到p3试机号辊上。尝试放松大腿内侧的肌肉时,将臀部和膝盖之间的区域滚动。

参考文献:

Gladden,B.L.(编辑)。 (2013)。 药物& Science in Sports & Exercise.

N. A. Ratamess(编辑)。 (2012)。 强度与条件研究杂志.