专注脂肪:为什么您应该吃更多健康脂肪

今年’的新闻网站可能使您对饮食脂肪的感觉产生矛盾–经过几十年的低脂推荐,新闻文章开始出现,谈论黄油是如何’对您不利,为什么您应该吃蛋黄,并且 为什么你应该拥抱脂肪.

那不是’很久以前,当所有美国人被建议采用低脂,低胆固醇饮食时。

突然之间,有很多相互矛盾的信息,并且客户提出了很多关于脂肪的问题–我们应该如何看待他们?我们应该抛弃低脂食品并带回黄油吗?我们应该吃牛肉和扔培根吗?好吧,是的,不是。真的是 类型 of fats you’在大多数情况下都会重新选择有意义的时间。

1970年有很多研究’s ad 1980’s that led to 建议 让美国人减少 饮食中的脂肪(尤其是饱和脂肪)和胆固醇,通常用加工过的低脂食品和碳水化合物代替,并且对于可以食用哪种脂肪仍然没有太多指导。

少用油脂

通常,当加工食品并将脂肪从产品中取出时,公司必须添加 某事 其他,而其他通常是糖,增稠剂,添加剂和调味剂,它们导致了更多的低脂食品和精制碳水化合物的加工。用碳水化合物(尤其是那些精制的碳水化合物)代替脂肪会导致 增加胆固醇和甘油三酸酯水平. 我们用人造黄油和植物油代替了黄油,增加了反式脂肪的使用,例如 氢化植物油,现已显示出它可以增加我们的不良胆固醇并降低我们的优质胆固醇。显然,这与准则要求的相反!

那些低脂食品也不要’不能使消费者对原始产品的满意,从长远来看可能导致暴饮暴食。

 一个人不吃饱就可以吃多少个100卡路里的零食包或无脂风味的酸奶?大概很多!

这些食物有时被视为 更好 比高脂食物,因为它们’热量较低,但这些食物通常含有大量糖分, ’不要让你满意。 脂肪少,卡路里少’并不意味着有些健康。

这项研究可能会令人困惑,并且有 很多 关于不同脂肪摄入量(素食,古法,生食,我们应该吃什么饮食)的学校,…) Based on the 健康脂肪的益处研究,人们应该集中精力添加更多的整体食品(包括更多的健康脂肪),以代替更多的预先包装/加工的休闲食品。

在您的饮食中包括好脂肪。

优质脂肪是海鲜,种子和坚果中的脂肪–单不饱和脂肪(MUFA)和多不饱和脂肪(PUFA)。这些脂肪可以 降低患心脏病的风险 (以及相关的死亡),有助于降低胆固醇,并且在与复杂的碳水化合物(蔬菜,水果或全谷物)搭配使用时,可能会让您满意的时间更长。

多不饱和脂肪:

欧米加3’s 鱼和鱼油是这些脂肪的重要全食物来源,一直是热门话题。欧米加3’s是一种PUFA,可帮助减轻体内炎症,降低甘油三酸酯水平并改善心脏功能。

通过饮食在饮食中包括更多健康脂肪 肥鱼 (鲑鱼,长鳍金枪鱼,沙丁鱼,鳟鱼或鲭鱼)每周进餐2次,并添加 地面 亚麻籽 or 嘉种子 加入零食(撒在燕麦片/谷物,酸奶,烘焙食品中),然后添加 核桃 自制的混合口味。

***如果您正在寻找鱼油补品,则并非所有补品都一样。每服一次胶囊至少需要500 mg DHA + EPA。

单不饱和脂肪:

您可能听说过吃坚果和橄榄油对您的健康有益–这是单不饱和脂肪的两个重要来源。尽管坚果的脂肪含量很高(甚至包含 饱和脂肪),这是我们再次划清界限,并非所有脂肪都能平等地产生。这些健康脂肪的来源经过最少的处理,不仅可以使您的心脏健康,而且如果再加进餐中,也会使您更加满意:

  • 坚果类 和坚果黄油–有益心脏健康的脂肪,蛋白质和纤维的重要来源。寻找顶部有油的坚果黄油–它很容易搅拌,其他一些品种还含有反式脂肪/氢化油和糖。要吃零食,请抓住少量或约1盎司的坚果,然后将其与一块水果或干果配对。
  • 鳄梨 –富含维生素E,C,钾,并富含纤维。尝试将通常的三明治酱换成鳄梨,或在面包上加些鳄梨而不是黄油。
  • 橄榄油 –很棒的沙拉!含脂肪的色拉酱可帮助您吸收蔬菜中脂溶性维生素

椰子油 is actually high in 饱和的 脂肪,而不是对我们的健康有益的对心脏有益的MUFA和PUFA。尽管许多流行的健康网站上的文章都高度重视这种脂肪,’关于这种脂肪的研究很多。

与其专注于完全切掉加工食品,不如努力 增加 这些膳食中含有这些健康的脂肪(坚果,种子,鱼,鳄梨和橄榄油),并用这些脂肪的来源代替了休闲食品。

您如何将健康脂肪纳入饮食?

这容易 锻炼后奶昔 食谱是吃那些健康脂肪的好方法,有大量健康的碳水化合物可以补充糖原的储存,蛋白质可以促进肌肉修复,浆果和健康的脂肪可以减轻剧烈运动后的炎症。

  • 1杯冷冻浆果
  • 1/2冷冻香蕉 (使奶昔变得更稠,就像奶昔一样)
  • 几把菠菜
  • 1-2汤匙亚麻籽碎(您可以将其磨碎并保存在冰箱中,或者用咖啡研磨器自己研磨)或1-2汤匙奇亚籽或1汤匙选择的坚果黄油(花生,杏仁,腰果黄油)
  • 1/2杯–1杯希腊纯酸奶
  • 1杯牛奶的选择

将所有成分添加到搅拌机中,搅拌均匀。您可以使用不同的水果和种子/坚果黄油自定义冰沙。 

完美的运动后早餐。顶上其他健康的浇头–燕麦片,格兰诺拉麦片,干果,冷冻浆果,花生酱,大麻种子,正大种子,向日葵种子,核桃等!
致电或发送电子邮件给运动营养师进行预约,并获取将更多健康脂肪纳入饮食的食谱。

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