我需要蛋白质奶昔吗?

014002-00030P SSSI专业知识-08_05_2016

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

丽兹·库克(Lizzie Kuckuk)
桑福德体育科学研究所注册营养师

许多运动员转向锻炼后的蛋白质奶昔或补充品,以尝试从锻炼中获得最大收益。这些条状和粉末状的条带可以装满强大的蛋白质,方便忙碌的运动员随身携带,但请仔细观察 运动营养 recommendations 对于运动员和 锻炼前后的营养指南 表明这些产品可能并不适合所有人。

看一看整个饮食会比仅仅增加锻炼后的摇晃更加有益。

  • 如果运动员在一天余下的时间中不注意自己的饮食状况,那么喝完运动后的蛋白质奶昔并不能弥补其余的饮食。改善整体饮食习惯是运动员在考虑补充营养之前应采取的第一步。
  • 研究表明,全天都要吃高质量的蛋白质 进行困难的锻炼之后,可以帮助促进肌肉生长和恢复。
  • 如果锻炼后的蛋白质奶昔是运动员时代蛋白质的最大来源,那么他们应该努力 从早餐开始,每顿饭和点心都吃蛋白质.
  • 这不’t mean timing isn’t important – an athlete’s 锻炼后的餐后零食应含有15-25克蛋白质 促进肌肉生长,力量和改善恢复能力,但他们不应该’剩下的饭菜不要忽略蛋白质,因为他们吃了运动后的零食或饭菜。

许多运动员专注于蛋白质,但可能不知道他们每天需要多少蛋白质或可能需要的碳水化合物比他们更多’在锻炼后吃零食。  

  • 一般成年人的蛋白质推荐含量为每公斤体重0.8克。运动员需要的还不止这些-建议范围从 每公斤体重1.2到2克.
  • 每个运动员都是不同的,与营养师合作可以帮助运动员确定饮食中需要多少蛋白质以及如何达到该目标。他们的锻炼类型等因素’这样做,能量消耗和卡路里需求以及碳水化合物的可获得性很重要– there is 没有一个适合所有人的数字 对于所有运动员。
  • 在锻炼后的震动中,有些运动员可能需要的不仅仅是蛋白粉和水。–对于许多运动员而言,锻炼后一起吃蛋白质和碳水化合物可能是一个更好的选择,尤其是在锻炼超过一个小时的情况下。

锻炼后的小吃和餐食不一定是补充奶昔和酒吧。

  • 那里’没什么能说蛋白质粉和棒粉有什么特别的,所以富含蛋白质的食物可以和那些产品做同样的工作。食用蛋白质含量高的食物(如鸡蛋,坚果和种子,肉,鱼,豆,豆腐/豆制品,藜麦,坚果黄油和乳制品)可以接受的额外好处是它们不仅含有蛋白质,而且还含有重要的维生素矿物质运动员需要优化身体表现。
  • 运动员大多数时候应该依靠营养丰富的整体食物,并保留蛋白质棒和奶昔,以作为万不得已的选择或在旅途中使用。运动员应该提前计划,以确保您准备好运动后的小吃或便餐,因为如果他们可以抽出时间训练,他们可以抽出时间准备小吃。
  • 运动员可以尝试使用含有蛋白质和碳水化合物的运动后食物或零食中的一种来代替酒吧或粉末。
    • 运动员获胜时需要小吃’不能吃几个小时的正餐:希腊酸奶,带有少量浆果或格兰诺拉麦片,2-3个煮鸡蛋和一根香蕉,1/2个花生酱和果冻,金枪鱼配全麦饼干,用牛奶,酸奶和浆果制成的自制奶昔,1杯奶酪水果,1-1 1/2杯巧克力牛奶,1份全麦谷物和一杯牛奶,苹果与杏仁一起食用,或将晚餐剩下的一小部分作为零食打包。
    • 如果运动员在运动后(一个小时内)立即回家或打包食物,他们将有更多选择。他们应该集中精力摄取一些优质的碳水化合物(糙米,全麦面包,地瓜,土豆,藜麦,水果,豆类),15-25克蛋白质(鸡肉,熟食肉,金枪鱼/沙丁鱼,其他鱼类如鲑鱼) ,鸡蛋,乳制品,豆腐等)和许多健康蔬菜放在盘子上。

最后,如果运动员认为蛋白质粉适合他们,他们应该认识到补充剂行业不适合’t tightly regulated. 

补品行业是’由于受FDA监管,所以补充’•确保安全,或保证包含标签上列出的成分。运动员甚至在不知道该产品含有该物质的情况下成为摄入违禁物质的受害者。在饮食中添加蛋白质补充剂的运动员应检查以确保他们’re NSF体育认证,或与营养师联系以确保其产品已经过安全/不含任何违禁物质的测试。

如果您对补充剂有疑问,请补充一下’如果不确定或想更多地了解饮食中添加蛋白质的健康方法,请致电605-312-7878与Sanford运动科学研究所的营养师联系,或通过[email protected]向她发送电子邮件!