脱水:篮球运动员是否担心?

桑福德体育科学研究所运营经理Jason Dorman

适当的补水是有效运动表现的关键要素。但是,在篮球练习中,更重要的是在比赛中,水合作用的影响和重要性往往不为人所知,而运动员和教练组对此却强调不足。许多球员没有意识到脱水可能会影响他们在场上的表现。在练习或比赛过程中,体重减轻仅2%会减少决策和篮球特定技能,反应时间变慢并导致疲劳更快发生。1,2,4 因此,对于玩家来说,进入游戏中的水分充足并在整个游戏中保持水分很明显是有利的,因为结果可能取决于比赛闭幕时的瞬间决定。

篮球的汗水速度和液体摄入

研究表明,从中学到NBA的篮球运动员中有很大一部分进入脱水比赛.5在此过程中,成人和年长的青少年篮球运动员平均会流失2.0-4.5升(67-152液盎司)的汗水。 2个小时的练习时间和一场比赛中1.0-4.6 L(33-155 fl。oz)的比赛时间。4虽然这些汗水率(在高端)似乎很高,但是如果球员们故意参加,这些大量的损失是可以控制的在整个练习和游戏中消耗适量的液体。但是,研究还表明,篮球运动员通常只消耗练习和比赛中损失的一半。3,5 这经常是由于运动员低估了他们正在流失的液体的量,并且因为我们的口渴机制无法提供适当的刺激来在运动过程中充分保持水分的事实。您可能相当脱水,在运动中或运动后仍然没有口渴的感觉。

推荐建议

确保开始每次练习并充分补充水分。确定适当水分的一种简单方法是在开始之前先检查尿液的颜色。它应该是浅色(柠檬水色)。如果您的尿液颜色较深(苹果汁颜色),那么您脱水的可能性就更大。但也要确保您没有过多的水分,这也会损害性能。如果您经常去洗手间(例如每45分钟一次),则可能喝得过多。

014003-03713P五角大楼专业训练营08-17-2015在整个练习/比赛中定期喝酒。成人和年长青少年的一般建议是喝6-8盎司。每15分钟输一次液体(水或运动饮料)。此外,您还需要考虑您的出汗率,比赛强度和环境条件(赛季比赛与夏季比赛)并相应地调整液体消耗量。

确定足够水分的更准确方法是在练习或比赛前后监测体重。体重减轻2%或更多表示液体消耗不足。锻炼或练习后每减轻一磅体重,即可消耗16-20盎司。一整夜至第二天要消耗大量的液体。如果您消耗大量能量(高强度玩和/或游戏持续时间超过90分钟),建议使用运动饮料补充一些碳水化合物和电解质。远离能量饮料,苏打水和含咖啡因的饮料,因为它们可能会导致您脱水并损害您的表现!

教练和训练人员在保持运动员适当水分方面也起着关键作用。教练在练习中需要安排足够的休息时间,并鼓励他们的运动员在整个比赛期间,暂停期间以及坐在板凳上休息时定期喝水。
遵循这些建议可以在您下次出场时给您提供优于对手的表现。

1. Baker,L.B.,D.E. Conroy和W.L. Kenney,《脱水会削弱男性篮球运动员的警觉性》。药物& Science in Sports &练习,2007. 39(6):p。 976-983。
2. Baker,L.B.等人,“渐进性脱水导致篮球技能表现逐渐下降”。药物& Science in Sports &练习,2007. 39(7):p。 1114-1123。
3. Broad,E.M。等人,团队运动训练和比赛期间的体重变化和自愿进食。国际运动营养杂志,1996年。6:p。 307-320。
4. Dougherty,K.A.等人,百分之二的脱水障碍和百分之六的碳水化合物饮料提高了男孩的篮球技能。药物& Science in Sports &练习,2006。38(9):p。 1650-1658。
5. K.L. Osterberg,加拿大Horswill和L.B.贝克,国家篮球协会球员的赛前尿液比重和液体摄入量。运动训练杂志,2009年。44(1):p。 53-57。