年轻或不发达运动员的核心进步

考虑到我们对运动员和客户的长期影响时,正确的核心发展必不可少。教我们的运动员如何“支撑”自己的核心将使他们在接近下蹲或涉及被压缩重量的运动时获益匪浅。

这是教授正确的核心开发的几种方法。

技术一:麦吉尔紧缩

该运动由非常著名的背部专家Stuart McGill博士开发,专门帮助运动员学习如何“降低肋骨保持架”而不是张开肋骨并使腰椎伸展。如果我们成功地帮助运动员发展这种能力,我们将迈出第一步,向他们传授瓦尔萨尔瓦(Valsalva)动作,这将最大限度地减少运动员受到轴向负荷的运动造成的任何撞击,疝气和其他与脊柱相关的伤害的机会。

如何进行麦吉尔紧缩

指导您的运动员以一只腿平放地仰卧,同时保持另一只腿弯曲,脚平放于地面。当运动员仰卧时,指示他们伸出手臂并直接指向天空。此时,运动员处于运动的“起始位置”。接下来,指示运动员通过激活其核心肌肉将他/她的上背部/肩cap骨拉离地面。 90%的时间里,运动员将让他们的手向脚趾漂移。不要让他们这样做。提示他们在头顶上方的天花板上找到一个位置,然后尝试触摸它。

技术2:RKC木板

普通木板有助于提高稳定性并保持中立脊柱,但是它并不能有效地教会运动员如何在紧张压力下保持中立脊柱。请记住,如果运动员在腰椎不伸展的情况下不能有效地做正常的木板,则不应将其提升为RKC木板。

如何执行RKC木板

进入木板位置。作为教练,您的运动员从脚后跟或小腿到脚踝(脚跟,小腿,四头肌,绳肌,臀部)开始激活运动员身体的各个部位或单个肌肉。运动员弯​​曲您告诉他们的肌肉后,提示运动员“拉”。将指示运动员尝试将手肘拉到脚趾。尽管他们显然无法做到这一点,但这将迫使运动员在非常高的压力下保持中立的脊柱。一些核心较弱的运动员在被要求拉时会允许他们的下背部伸展。如果发生这种情况,请尝试帮助运动员理解锻炼的目的,并指导他们“将肚脐拉入身体”。

技术3:死虫

死虫是我个人的最爱。在众多的进步中,总是有不同的方法来挑战您的运动员。对于那些为巩固自己的核心而奋斗的人来说,死虫可能是一个艰难的运动。首先,如果您的运动员可以成功进行多次重复训练,并且让他们的下背部保持与地面接触,则让他/她执行交替的死虫,您可以将其发展为完全死虫。死虫是教导运动员如何成功完成瓦尔萨尔瓦(Valsalva)动作的完美核心练习,这是“支撑”您的核心力量训练的最佳方法。

如何执行死虫

让您的运动员仰卧。确保运动员的整个背部靠在地板上。指示您的运动员在空中伸直双手,让他们的膝盖弯曲90度,并且让双腿离开地面,以便臀部也成90度角。此时,地面上唯一的东西就是他们的整个后背和头顶-这是起始位置。

指导您的运动员通过鼻子大呼吸,将空气保持在胃中。运动员支撑好自己的核心之后,指示他们将左腿和右臂伸直,让它们保持2-3秒,然后将每条肢体恢复到起始位置,与另一只手臂和腿部交替。

这将挑战运动员保持中立的脊柱。请记住,目标是在每个肢体伸展时保持背部完全平坦。作为教练,请尝试将手滑到运动员背部的下方。如果有缝隙,则您的运动员允许其下背部伸直。让他们重置并挤压其核心。尝试保持那种紧张感,同时再次伸展每个肢体。

如果您的运动员无法做到这一点,请返回木板,麦吉尔紧缩或其他基于稳定性的方法。如果您的运动员可以成功地完成交替的死虫,请尝试将它们升级为完全死虫,这是相同的设置。只需同时伸展手臂和腿即可。

布雷迪·邦特(CSCSCS)