选择更多的全食

It’毫不奇怪,运动员,尤其是职业运动员,在一天当中会花费大量精力,经常每天练习一次,每天不止一次。为了促进这种高水平的运动,运动员需要更高的热量,这相当于运动员每餐需要消耗的碳水化合物,蛋白质和健康脂肪的数量成比例增加,这通常意味着一顿饭要多吃一整天。较大的运动员(例如足球运动员)需要更多的卡路里– with  报告  NFL线人每天要吃掉10,000卡的热量。

全年保持均衡饮食,其中包含碳水化合物,蛋白质和健康脂肪,这是使最佳运动员保持健康,继续努力训练并发挥其最佳能力的原因。

实际上,通过强调含有大量抗氧化剂和富含植物化学物质的蔬菜和水果的平衡板,运动员可以帮助抵抗炎症,促进恢复并提高机能,再加上全谷物和淀粉为我们的肌肉和蛋白质提供能量,从而促进肌肉的修复和恢复。增长。最好的运动员接受真实的饮食习惯,他们常常发现通过选择全食和均衡饮食来获得更好的营养,会随着时间的推移而表现更好。

例如,芝加哥熊队的防守边锋戴维·卡特(David Carter)就是一个以100%植物性全食为基础的运动员。一种 最近的文章  为《今日美国》撰写的文章报道了他如何在一个 100%植物性(纯素)饮食 通过一天五顿饭和几顿小吃来满足他的高能量需求,他非常依赖全谷类,蔬菜,豆类(豆)和水果来满足他的营养目标并在NFL水平上竞争。

虽然采用植物性饮食可能对某些运动员有效,但其他人可能不想或看不到放弃动物产品的好处。每个运动员都是不同的,与注册营养师合作可以帮助您根据自己的目标满足您的需求,但是对于  people, 加 more 全食 versus relying on processed or pre-packaged foods will have performance and health benefits.

许多好处 to adopting a more 全食, plant-based diet, but 你不’不需要吃全素食或素食,以多吃蔬菜,水果,坚果,种子和全谷类食品。对于大多数人,尤其是运动员,在富含植物性食物的饮食中添加瘦肉,家禽,低脂乳制品和鱼是一个不错的选择。 甚至休斯敦德州人队的防守端JJ Watt也报告吃得更多“whole foods”为自己的身体加油,声称他’s “not a supplement guy”. 如果运动员开始用更多真正的食物为身体加油,他们’很快就会意识到他们没有’需要额外的补充以优化其性能.

吃什么 “whole foods” mean?

吃更多的全食意味着在饮食中包括更多处于自然状态的食物,而不是食用预制或预先包装的食物,快餐,带有易混淆成分标签的盒装食物等。

一些很好的例子 真正的小吃 :

花生酱+全麦面包

芝士(寻找脱脂马苏里拉奶酪)

巧克力牛奶

香蕉或饼干上的花生/杏仁黄油

希腊酸奶和格兰诺拉麦片

鹰嘴豆泥和椒盐脆饼

完全煮熟的蛋

爆米花

混合足迹(购买一些或自己制作– see below “recipe!”)

足迹混合的公式:

3杯坚果(杏仁,花生,核桃,腰果,开心果)

1杯种子(南瓜种子,向日葵种子,干大豆坚果)

1杯谷物或麦片(喀什,麦片或蜂蜜麦片)

1杯水果干(葡萄干,蔓越莓干/葡萄干)

可选的混入 :迷你巧克力片,椰子片,香蕉片,牡蛎或金鱼饼干,M&M’s, 爆米花

小建议: 将小菜混合到零食大小的袋子中,以防沉迷。所有这些坚果都富含健康的脂肪和营养素,但是这些零食混合物也可以带来卡路里的冲劲。

资源: 巨匠

查看他们的网站以获取更多很棒的零食组合想法! 

选择更多 全食 doesn’t have to be overwhelming. Here 是 some tips for eating more 全食:

  • 想一想   更多食物代替 消除  食物组。例如,考虑在每餐中添加蔬菜或水果的方法,而不是考虑消除“junk food”从你的饮食中。如果您有意识地努力“吃少量坚果作为点心”为了使饮食中含有健康的脂肪,您每天的自动售货机零食自然会被淘汰。
  • 自己煮更多的食物并带上午餐。如果你’大量外出吃饭,你’最有可能没有得到最营养的食物或最多的钱。您’当您开始打包午餐或大部分时间在家里做饭而不是出去吃快餐时,我会意识到自己赚了多少钱。投资一个优质的保温午餐盒,将午餐和小吃带到公司或学校。前一天晚上做额外的晚餐是第二天吃一顿健康的午餐的好方法。
  • …谈到剩菜…Do a little “food prep” on Sunday。如果你 wash, peel and cut up vegetables and fruit before the work or school week starts, you’重新包装健康零食的可能性更高。如果您煮鸡胸肉,组装一些沙拉,煮谷物并补充新食谱,’全周都有健康的选择。
  • 选购杂货店的周边 。这个座右铭’永远不要这样做,因为中央过道有很多健康的全食物选择(全麦,例如燕麦片,大米,干豆和罐头豆等),但是从选择新鲜食品的角度来看,这是个好主意,蔬菜和水果,肉类和奶制品以及冷冻的水果和蔬菜等全食品,通常在商店的外围找到。
  • 购物时要有计划!想想你所有的食物’下个星期要吃饭并列出清单。当您没有清单购物时,Mac和Cheese有时会用这些箱子’进入购物车的原因仅在于它是10美元换10美元的价格。列出清单可能需要您考虑下一周要做的饭。如果您发现很多食物,’整个星期的饮食都来自包装(小吃店,微波炉餐),想想其中一些替代品。
  • 减少甜味饮料的消费。我知道,我知道,你一直都在听,但是’s true! If you’将钱花在汽水,运动饮料等上,’您可能会花很多钱在农产品和其他全食上,’在相同的卡路里(或更少的卡路里)下将获得更多的营养
  • 选择100%全谷物  –看看面包的营养成分标签。第一种成分 应该 ’t be 浓缩面包粉 。 100%全麦面包通常会在面包的正面贴上自己的标签,并且成分表中的第一个成分应该是小麦粉或全麦粉。其他全谷类食品包括:糙米(对比白米),燕麦片,全谷类谷物和格兰诺拉麦片等。

燕麦早餐配浆果或格兰诺拉麦片配酸奶是不错的早餐选择。

要记住的一件大事是:唐’t stress about eating 100% 全食 or healthy food, all the time. 选择健康食品的目的是使您的身体感觉更好,更努力,更健康。如果你’总是担心选择合适的食物’会给自己带来很多不必要的压力,与不健康的食物选择一样,对您的身体也会造成很大的压力。大部分时间都要努力选择健康的食物,并选择包装好的食物或不太健康的食物“sometimes” foods. 请与您附近的注册营养师联系,以更多地讨论如何选择健康食品来实现自己的目标,促进运动并提高运动表现。

Any tips for adopting a 全食 diet?

任何喜爱的网站或食谱都可以选择全食食谱?

随意发表评论“ASK THE DIETITIAN” questions!