针对不同训练目标的跳箱动作

CSCS硕士Sam Thielen

Plyo Boxs是极为有效的工具,用途广泛。运动员不仅可以使用各种不同的跳跃技术,而且跳跳的速度和每组重复的次数也可能因目标而有很大差异。以下是一些可以在运动员的训练计划中实施的变体的说明。

站立箱跳

新墨西哥州法戈市Sanford POWER的力量和调理专家,萨姆·蒂伦 这是用于增加垂直跳跃高度并加强适当跳跃机制的最常见变体之一。首先,将手臂悬空放在离箱子1-2英尺的位置。跳跃的重点应放在尽可能高的速度上,同时将手臂向下摆动并下沉臀部,然后反转动作以在框上方跳得尽可能高。轻轻蹲在盒子顶部。加快脚踝,膝盖和臀部的伸展速度并使其最大化是这种变化的主要目标。使用多组低代表,以使每个代表的跳跃高度和速度最大化。

进场跳箱

进近箱跳与站立箱跳基本相同;但是,在跳动之前需要1-2个步骤来“接近”盒子。这是一个非常现实的运动,因为大多数田径跳跃都是在移动时执行的。在加载和跳跃时,跳跃的焦点仍应集中在速度上。大多数运动员将能够比立姿跳高。使用多组低代表,以使每个代表的跳跃高度和速度最大化。

单腿箱跳

再次,这种跳跃变化几乎与站立式跳跃相同,但一次只能在一条腿上执行。为了保持平衡,在加载时将手臂摆在站立的腿外可能会有所帮助。因为您将跳,跳和降落在同一条腿上,所以箱子的高度应减小到适当的水平。单腿跳跃有助于增强每条腿的正确技巧,从而有助于减少双腿之间可能存在的任何不平衡。使用多组低代表,以使每个代表的跳跃高度和速度最大化。

坐姿跳箱

坐式跳箱是专注于下半身力量和力量产生的绝妙方法,因为它们从“死角”位置开始。从离着陆箱约2-3英尺的箱子上的坐姿开始。使用大腿与地板平行的座椅比平行于上方坐更具挑战性。手臂摆动和躯干倾斜与站立跳跃相同,但保持坐姿,直到手臂开始向上摆动并开始踝,膝和髋关节伸展为止。与立式跳箱相比,应使用更短的着陆箱,因为这种变化更具挑战性。坐式跳箱的主要目的是从“死区启动”位置产生力,同时仍要在起飞时最大程度地增加三倍伸展力。对于附加挑战,请尝试在整个跳跃过程中将手放在臀部上!使用多组低代表,以使每个代表的跳跃高度和速度最大化。

分体跳箱

这种变化非常适合单腿起跳和短跑。从一只脚放在盒子的顶部开始这一跳跃,盒子使膝盖和臀部平行。接下来,上下摆动手臂,同时从上腿向上跳。在空中切换支脚,使另一只支脚落在盒子上,然后另一只支脚轻轻地落在地面上。重复手臂摆动并在另一条腿上起飞,以获得所需的重复次数。分离箱跳跃可以使用低重复次数来实现最大跳跃高度和最大功率产生,也可以使用高重复次数来进行调节。