咨询专家:运动员的体育科学见解

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在体育科学不断发展的领域中,运动员,教练和父母很难弄清事实,小说和时尚。

桑福德体育科学研究所可为您提供帮助。通过作为国家学校田径基金会的官方研究合作伙伴,SSSI专家将在这个正在进行的部分中向您提出问题:询问专家。

如果有问题’d在这里希望得到答复,发送电子邮件至 [email protected].

题: 我正在参加马拉松比赛的训练(非竞争性地,只是想跑就说我参加了),我想知道流行运动胶和GU的背后的科学原理。它们对您有好处吗?它更像是安慰剂吗?我应该适当地载货吗?

回答: 对于所有首次马拉松运动员来说,这都是一个很好的问题!营养是许多首次马拉松赛跑者训练和比赛中普遍被忽略的部分,而摄入这些碳水化合物可以帮助您避免在比赛和训练期间“撞墙”或耗尽能量。碳水化合物产品背后的想法具有良好的科学依据;人体肌肉的主要燃料是碳水化合物,因此体内的能量储存有限。研究表明,长期服用或在比赛当天服用碳水化合物,例如GU凝胶和其他流行的碳水化合物产品,会对您的跑步表现产生积极影响。建议在运动过程中,在90分钟内每小时摄入30-60克碳水化合物,为肌肉提供更多的燃料,并通过节省储存的碳水化合物(糖原)和防止血糖下降来延缓疲劳。

  • 进食期间练习饮食 30每小时60克碳水化合物 跑步后第一个小时(120-240卡路里/小时)。
  • 对于大多数碳水化合物能量产品(Gu's,凝胶,排骨等),每小时大约需要2-3个包装。
  • 不同的产品包含不同类型的糖,因此在训练过程中使用多种不同类型的碳水化合物燃料进行练习以试验身体对不同燃料的反应方式非常重要。
  • 始终与开水一起摄入碳水化合物,而不是运动饮料。

运行中的营养只是难题的一部分。跑步前所吃的食物,跑步时的营养和水合作用的时间以及跑步后的恢复情况,也会影响跑步训练和比赛日的表现。与运动营养师合作,制定坚实的营养计划,以在比赛当天保持健康。

Lizzie Kasparek,MS,RD,CSSD,LN
运动营养师
桑福德体育科学研究所

问题:泡沫轧制对性能和回收率有哪些好处?

回答: 已经提出了许多改善性能和恢复的好处,但是尚不清楚其好处的确切原因。 锻炼前后,泡沫滚动可能会有益。 运动前滚动泡沫可以很好地补充动态热身。   它有助于加热组织,促进血液流动并促进肌肉内的柔韧性。 一些研究还发现,泡沫滚动后,短跑性能略有提高。 运动后的泡沫滚动也是提高恢复能力的非常有益的方法。 其中的一些好处包括减轻疼痛和紧绷感,改善柔韧性以及刺激神经系统反应以促进愈合。

詹妮·达兰德(Jenny Dalland),桑福德体育科学研究所ATC硕士

Wiewelhove T,DöwelingA,Schneider C,Hottenrott L,Meyer T,Kellmann M,Pfeiffer M和Ferrauti A(2019)对泡沫轧制对性能和回收率的影响进行荟萃分析。面前。生理学。 10:376。 doi:10.3389 / fphys.2019.00376

问题:我怎么知道受伤后是否准备好安全返回训练场?

回答: 受伤后何时开始练习和比赛的时间取决于很多因素,包括受伤的严重程度和部位以及您在康复过程中所处的位置。受伤后恢复训练之前,与医师交谈以确保达到康复或物理治疗目标标准非常重要。即使关节或受伤部位可以没有疼痛,但完整的运动范围和强度对于防止再次受伤或再次受伤至关重要。最重要的是,做好心理准备参加运动与做好身体准备一样重要。

桑福德体育科学研究所理科硕士

问:排热和中暑有什么区别,您如何确定何时寻求医疗救助?

回答: 当人们在炎热潮湿的环境中工作或玩耍时,与热相关的疾病是热相关的疾病,汗液会流失体液,从而使身体变得头顶而变得脱水。体温可能会升高,但不得超过104°。疲惫的警告信号是皮肤淡淡凉快,头疼,大量出汗,核心体温可能升高,但不超过104°,并且头晕或头昏眼花。

中暑是一种威胁生命的疾病,通常由于未经处理的热量消耗而发展。身体发生中暑时’由大脑控制的冷却系统停止工作,体内温度升高到可能会损坏大脑或损害内部器官的程度。中暑的迹象是:体温105°C或更高,潮热的干性皮肤潮红,晕厥,精神错乱,昏迷,血压变化和呼吸急促。

如果您怀疑某人可能患有中暑,请立即就医。如果您怀疑有人可能会因体力衰竭而使他脱离阳光并提供凉爽的液体,请脱下任何紧身的衣服,风扇或凉爽的毛巾,这也有助于降低体温。如果此人无法保持体液正常,则在经过15分钟的干预后,体温超过104或症状继续恶化,请立即就医。

詹妮弗·达兰德(Jennifer Dalland),桑福德体育科学专家,ATC硕士

问题:如何防止年轻投掷运动员的过度使用伤害?

回答: 您可以集中注意以下几点:

      1. 着重于正确的投掷机制:在比赛或什至投掷任何种类的工具之前,运动员应寻求经验丰富的投掷者和教练的帮助,教给他们正确的投掷技巧,尤其是在投掷大型或沉重的物体(例如经常需要的履带工具)时其他投掷运动中不常见的技术
  1. 少花钱多了,尤其是对于年轻的运动员:在练习/训练时,请尽量减少最大的努力,而应专注于使用适当的技术。无需接触工具即可获得专业技术知识。
  2. 当您的技术开始步履蹒跚时,请停止训练。在以下情况下停止训练:
  • 抛出错误
  • 投掷距离开始减小
  • 技术开始遭受打击

注意:所有这些都可能在身体疲劳之前发生。

  1. 唐’t为时过早:

有很多不同的投掷运动,所有这些运动都是运动员’用不同的方式投掷手臂。

在集中所有注意力之前,发展适当的运动技能很重要’在一项特定运动训练上的时间和精力。年轻运动员发展这些运动技能的最佳方法之一是保持身体活跃并参加尽可能多的不同运动/活动,所有这些活动都会以不同且重要的方式训练身体。

CSCS女士Dan Poel
桑福德体育科学研究所

问题:我从朋友那里听说运动员有更高的蛋白质需求,并且在锻炼后需要喝蛋白质奶昔才能获得肌肉。这是真的?

回答: 好问题!的确,运动员比普通人需要更多的蛋白质来帮助构建和修复肌肉,但大量的蛋白质却不能’不一定等于更多的肌肉,大多数运动员可以通过食物满足蛋白质需求。每次进餐时,除了碳水化合物和健康脂肪外,还要吃肉,蛋,鱼,奶制品或大豆等优质蛋白质,以优化体能和肌肉恢复。

Lizzie Kasparek,MS,RD,CSSD,LN
运动营养师
桑福德体育科学研究所

问题:速记运动在短跑和中距离比赛中如何传递?

回答: 等高线锻炼包括偏心或延长的肌肉收缩,然后是强力的同心或缩短的肌肉收缩。研究表明,力量训练和体能训练可以改善跑步的经济性和表现。为了更快地奔跑,跑步者需要能够在地面上施加更大的力量,以产生强大的收缩力来推动自己前进。已经发现,进行体力训练可以改善肌肉骨骼的刚度并增加能量的储存和释放能力,从而可以缩短伸展周期。体能训练的其他好处包括增加肌肉纤维的募集,改善神经肌肉的协调性和改善抗疲劳性。体能训练可以使短跑选手和中距离跑步者都受益。这种类型的训练将有助于使跑步者在比赛开始时更具爆发力,并且补充肌肉纤维也会使他们的耐力达到终点。如果您要在加强计划中包括测高法训练,请务必在会议开始时将其包括在内,并且应该以最大的努力和最快的速度进行。

詹妮弗·达兰德(Jennifer Dalland),桑福德体育科学专家,ATC硕士
杰西·海恩斯(Jessie Haines),CSCS,铅强度和调理专家

参考文献:

Spurrs,R.W。等人(2003)。 “等高线训练对长跑成绩的影响”,《欧洲应用生理学杂志》,89(1),1-7

特纳,上午等(2003)。 “经过6周的体能训练后的运行经济性改善”,《国家力量与条件研究》,17(1),60-67。

题: 在整个训练过程中以及比赛前,我如何监测自己的水分状况?

回答: 运动员监测水分的一种简单方法是观察他们的尿液颜色。如果运动员的尿液呈深黄色,则表明存在脱水迹象,这意味着运动员应喝一些液体(水或运动饮料通常是最佳选择)。脱水通常会持续较长的时间,因此运动员可能需要数小时才能完全补充水分。适度和持续摄入液体是预防运动后脱水和补水的最佳策略。如果运动员的尿液呈浅黄色,则说明他/她可能在保持水分方面做得很好。水分充足的运动员应继续定期食用水分以保持适当的水分状态。

CSCS体育科学研究所理学硕士Dan Poel

题: 100米短跑运动员应该遵循哪种饮食习惯?

回答: 良好的营养可以帮助短跑运动员从训练中获得最大的锻炼力量,以锻炼肌肉,变得更快更强壮,并获得高水平运动所需的能量。在训练期间,短跑运动员的大部分热量(至少55%)应来自碳水化合物,包括面包,面食,大米,谷物,水果,蔬菜,乳制品和豆类/豆类。尽管短跑比赛本身很短,并且不一定需要加碳水化合物,但是在训练过程中摄取足够的碳水化合物对于为肌肉提供能量和训练课程/练习后的恢复至关重要。另一个关键营养素是蛋白质-短跑运动员对蛋白质的需求很高(每公斤体重至少1.2克),以促进肌肉恢复和生长。进餐,吃零食和锻炼后食用一份富含蛋白质的食物,包括肉,家禽,乳制品,鸡蛋和鱼,有助于运动员满足其蛋白质需求,帮助肌肉生长并帮助恢复。除了进餐外,喝大量的液体以保持水分对保持运动性能至关重要,尤其是对于长时间或激烈的锻炼或在炎热/潮湿的环境中锻炼。

运动员的一日三餐示例如下:

早餐:2片全谷物吐司,配2汤匙花生酱和香蕉片,2-3个鸡蛋和切碎的奶酪

零食:用坚果,葡萄干或其他干果和全麦谷物制成的零食

午餐:全谷物面包上的烤鸡肉三明治,含1-2片奶酪,生菜,番茄和洋葱,1片水果和8-16盎司。牛奶

锻炼前零食-几种选择:花生酱和果冻三明治或日期和坚果棒或格兰诺拉麦片棒或一块水果

晚餐:4-6盎司肉,家禽或鱼,2杯煮熟的蔬菜,2杯煮熟的谷物/淀粉(意大利面,大米,奎奴亚藜,玉米,豆类,豌豆,地瓜或土豆),可选配色拉配醋汁和8-16盎司。牛奶

可选的睡前点心:1杯希腊酸奶,加浆果和格兰诺拉麦片

营养是高度个性化的,因此尽管所有运动员都应注重营养的一致性(开始一天的早餐,每隔几个小时进食,包装零食以备前训练,并确保锻炼后一小时内恢复营养-锻炼),营养需求因人而异。此外,还有其他考虑因素,例如比赛前什么时候吃什么,旅行营养以及运动员的个人目标,可能会改变针对不同运动员的营养建议,因此与运动营养师一起工作可以帮助您确定营养计划应该看起来如何例如在锻炼和比赛日。

Lizzie Kasparek,MS,RD,CSSD,LN
运动营养师
桑福德体育科学研究所

题: 是什么原因导致肌肉痉挛,您如何治疗呢?

回答: 肌肉痉挛是运动过程中或运动后可能会突然发生的非自愿性肌肉收缩。它们可能是由于肌肉疲劳或由于出汗过多而导致水分和电解质过多流失所致。在炎热,潮湿的环境下进行剧烈和/或长时间运动时,更容易发生肌肉痉挛。

预防肌肉痉挛的最佳方法是预防!这包括对运动进行一定的训练和适应,并在运动开始之前适当休息,营养和补充水分。在运动期间和之后,重要的是要补充失去的水分和电解质。冷静下来也是有益的。如果确实出现肌肉痉挛,轻柔的按摩和伸展运动将有助于放松肌肉并减轻疼痛。

詹妮弗·达兰(Jennifer Dalland),MS,ATC 
桑福德体育科学研究所

题: 我的目标是减少双腿的大小。我在健身房做一些运动(多做腿部运动),然后在跑步机上跑步。一世’我害怕这些锻炼会增加我的腿的大小。如果我进行着重于身体其他部位的锻炼,我的腿会变小吗?

回答:It’常见的误解是,力量训练会对跑步者产生负面影响。增加腿的大小或肌肉质量会减慢跑步者的想法是不正确的。实际上,力量训练对改善跑步成绩有很多积极的影响。力量训练通过改善肌肉腱的刚度,增加在肌肉中存储能量的能力以及改善肌肉的收缩来增加跑步的经济性。这将有助于提高速度,动力和行驶耐力。还有其他一些因素会影响肌肉质量的增加,例如遗传,年龄,性别,营养和强化计划的类型。加强方面有不同的变化,可以增加肌肉力量而不会明显增加肌肉质量。

当我们与跑步小组一起工作时,我们专注于代表2-8的较重举重。这有助于与II型肌纤维建立神经联系,而跑步者通常不会激活。这些II型纤维是更大,更坚固的纤维,有助于提高速度和功率,从而提高运行经济性并减少运行时间。这样的好处是创建神经系统连接不会增加肌肉腹部的大小。在大多数情况下,开始燃烧较重的动作和动作时,腹部肌肉会随着脂肪燃烧而开始轻微收缩。

詹妮弗·达兰德(Jennifer Dalland),ATC
临床生物力学师
桑福德体育科学研究所

查理·斯穆克(Charley Smook),理学硕士,CSCS
认证力量和体能教练
桑福德动力

题: 从剧烈运动中恢复后,最佳的营养策略是什么?

回答: 经过剧烈运动(30-60分钟内)后,您应该按照“恢复的3 R”开始营养和补水计划。

通过喝水或运动饮料为水分和电解质补充水分,以补充训练期间因汗水流失的水分。您可以在锻炼之前和之后称自己体重,并且在锻炼期间每失去一磅体重,可以喝16-20盎司液体。

通过吃富含碳水化合物的小吃来补充肌肉能量。碳水化合物是肌肉的首选燃料来源,在剧烈和/或长时间的训练过程中,身体可能会消耗大量的这些碳水化合物。摄取谷物,淀粉,水果或奶制品形式的碳水化合物,为下一次锻炼做好准备。

通过吃15-25克蛋白质来重建肌肉,以促进肌肉生长和恢复。

锻炼后例程的一个很好的例子是喝水或运动饮料,并食用富含碳水化合物和蛋白质的小吃,例如巧克力牛奶,火鸡肉三明治,希腊酸奶和格兰诺拉麦片的浆果,或用锻炼后一小时内,牛奶,希腊酸奶或乳清蛋白以及水果。请记住,全天继续吃“正餐” –您的下一顿饭应该是在恢复零食后的1-2小时。通常,在每顿饭中要有足够的碳水化合物,蛋白质以及大量的水果,蔬菜和健康脂肪的饮食,可以在最艰苦的训练期间恢复健康。

Lizzie Kasparek,MS,RD,CSSD,LN
运动营养师
桑福德体育科学研究所

题: 逐渐减少最佳峰的最佳时间是什么?

回答: 进行一项重要的比赛时,面临的挑战是要在保持最大健身度和力量水平的同时找到足够的平衡以减少训练中的疲劳,以找到最佳的平衡。
对于田径运动员而言,这意味着确定本赛季中一些关键的比赛或比赛以逐渐减少。每次聚会都不可能逐渐减少,因为您没有足够的时间通过密集的训练和足够的锻炼来获利。渐缩确实有效,并且已证明可以将性能提高多达3%。大多数研究表明,减少7-21天会带来最大的好处。这是尝试确定最有效方法的时间之长。
这在很大程度上取决于运动员参加的比赛以及训练的持续时间和强度水平。在较长的锥度一侧犯错是有道理的,因为一个休息良好的运动员的表现将胜过疲倦的运动员。对于跳跃或标枪之类的力量事件,您可能需要尝试7-14天的锥度试验。这将意味着在实践中减少持续时间/重复次数,同时保持高水平的质量和强度。
每位运动员都是独一无二的,并且会对锥度的持续时间做出不同的反应,从而带来最大的性能优势。您应该在赛道赛季初期尝试试验一下,看看哪种方法最有效,这样您就可以制定一套常规程序,以便在赛季后期进行最重要的比赛。

斯科特·赫滕巴赫(Scott Hettenbach),硕士,CSCS
导向器
桑福德电源

题: 我是一名男运动员,体重增加了几磅。我通过饮食减肥而不失去肌肉质量的最佳方法是什么?

回答: 想要减轻体重或减少体内脂肪的运动员应注意,卡路里的大量减少,消除整个食物组或不适当地进餐会导致疲劳,注意力和情绪状态下降,训练和比赛中的不良表现,并可能导致来之不易的肌肉质量下降。理想情况下,试图减肥和/或减少体内脂肪的运动员将继续每天吃三顿饭,同时减少整体份量和快餐/油炸食品,便利性,包装零食和含糖饮料的摄入量。为了保持肌肉质量,同时降低体内脂肪百分比,应强调将非淀粉类蔬菜和水果,瘦蛋白质源(例如烤鸡)和低碳水化合物含量(占食物的1/3至1/4)装满盘子用餐时,将其倒入盘子(而不是盘子的1/2至1/3)。总体而言,这些调整将导致卡路里的摄入量减少,并且来自碳水化合物/淀粉类食物的卡路里所占的百分比降低(尽管这不是低碳水化合物饮食),因此运动员应在淡季进行这些营养变化以限制任何对性能的不良影响。与营养师合作,帮助您确定能量需求,更详细的营养计划将帮助您避免猜测,无法实现目标。

Lizzie Kasparek,MS,RD,LN
运动营养师
桑福德体育科学研究所

问题:热身真的那么重要吗?

答:可以!动态热身至关重要,应根据您将要执行的活动进行量身定制。 例如,在进行基于跑步或跳跃的锻炼之前,您应该在投掷或高举举重之前进行肩部活动工作,或者在进行协调和轻量体测量(跳跃,跳跃)之前。这些类型的热身运动为神经肌肉系统(神经和肌肉)做好了准备’可以提高性能并降低受伤风险。在进行任何形式的运动之前,’建议执行适当的动态预热。

Zadok Isaacs,MS
桑福德体育科学研究所

问题:大多数耐力运动员都植根于比赛或艰苦训练后降温(或预热)的概念–至少要进行几分钟的慢跑(例如骑自行车或游泳),才能使身体恢复正常的放松水平。 但是,涉及爆发力的事件(例如跳跃,跳高或掷田径事件)如何?甚至举重或足球之类的东西。即使心率没有像长时间比赛那样升高,也适用同样的原则吗?

答:运动后降温的主要目的是在运动一段时间后使身体逐渐过渡到休息状态(即体内稳态)。 艰难的锻炼或比赛后进行的轻度运动(例如散步,慢跑)可帮助人体血液循环并减少对心脏的需求,从而有助于心血管系统过渡到休息状态。降温还有助于身体在一段时间内散发热量,从而使身体上的温度调节力降低。

对于爆炸性或基于动力的活动,冷却的必要性和有效性取决于所执行工作的总持续时间和/或工作量。如果运动员在不大幅提高心率或体温的情况下进行几次投掷或跳跃,则身体会很快恢复稳态,而无需故意降温-尽管仍建议事先进行热身。

对于进行系列运动,掷球或跳跃,或进行整个举重锻炼的运动员,其心率,体温和神经内分泌系统可能会根据工作量而上调,因此冷静下来被保证。即使在两次尝试或几组高强度活动之间有一定的恢复期,累积的工作量也会在一个人的生理中造成干扰,最好在冷静的时期逆转,而不是突然停止该活动。

Thayne Munce,FACSM博士;运动生理学经理
桑福德体育科学研究所

问:为减少受伤风险,可以训练的最佳跑步鞋品牌或类型是什么? 

答:运动医学专业人士,运动教练和零售商经常做广告或推荐某些品牌或型号的跑鞋作为“最佳”或编辑的选择, 目的是防止跑步相关的伤害或提高性能。借助当今跑鞋的众多功能(例如运动控制或稳定装置,脚跟到脚尖的偏移以及缓冲程度),消费者可能很难确定他们在一双跑鞋中可能需要的功能。

对于一个跑步者的肌肉力量,运动范围,跑步技巧甚至是以前的受伤来说,最好的选择也许不是另一个跑步者的最佳选择。与普遍的看法相反,目前还没有明确的证据支持某些风格的跑鞋的全面规定。实际上,处方某人的跑鞋最有可能从他们当前穿着的跑鞋开始。例如,如果跑步者习惯穿一双脚跟偏移量为10毫米的鞋,并具有适度的缓冲和旋前控制功能,那么他们的下一双鞋应该不会有太大区别。从一种跑鞋样式转换为全新的跑鞋样式可能无法让跑步者的身体有足够的时间适应,可能会导致疼痛或伤害,类似于他们过度增加训练强度或训练量可能会遇到的疼痛或伤害。

如果该跑步者最终希望过渡到脚跟偏移为0毫米的最小鞋,那么他们的下一双鞋可能会保持脚跟偏移为8毫米,同时保持其他特征相似。虽然跑鞋可能会稍微改变跑法,但任何跑步者都不能指望一双新的跑鞋能完全解决na的伤害。毕竟,大多数与跑步有关的伤害都可以追溯到训练错误,肌肉力量或关节活动范围不足或跑步技术故障。

科罗拉多州科林·邦德
桑福德体育科学研究所 

问:训练时我经常出汗很多,这正常吗?

答:单个运动员的汗水率对他们来说是独一无二的。 出汗是人体通过皮肤表面汗液蒸发而自然降温的自然方法。您的出汗率取决于环境条件(温度和湿度),训练强度以及当前的健身水平。当您适应炎热的环境时,随着身体认识到您正在训练的环境,您往往会开始很快出汗。您还将倾向于更有效地抓住关键电解质(例如钠)。

杰森·多曼(Jason Dorman),硕士,CSCS
桑福德体育科学研究所

问:进行高温训练时如何保持安全?

答:对于任何运动员来说,在炎热潮湿的环境中进行训练都可能会充满挑战。 特别是在长时间进行的运动和赛事中,更容易发生热病,并且常常会限制运动表现。重要的是,通过在这种情况下缓慢增加锻炼的时间和强度,让您的身体有机会适应热量和湿度。

调整(适应)期通常需要一到两周的时间,并且还应在需要的运动(例如足球)中逐步引入防护装备。

在练习/锻炼期间,您应该休息更长的时间,并根据温度和湿度调整疗程的长度和/或强度。如有可能,请在一天中较凉的时间(清晨或傍晚)锻炼身体,并穿轻便,浅色,透气的衣服。开始每一节都需要充分的休息,营养和水分。在您的训练开始之前,早点开始喝水(水,运动饮料),在整个锻炼过程中定期喝水,并记住以后要多喝水以补充因出汗而流失的水分。训练后补水将使您的身体为接下来的高温锻炼做好更多准备。

最后,要注意轻度和重度热病的症状。轻度热病的症状包括疲劳,虚弱和感觉过热。更严重的热病可能会导致您出现头痛,头晕,恶心,呕吐或意识模糊。尽早识别这些症状并采取措施以防止病情变得更严重。

如果您怀疑自己可能会生病,请停止锻炼,去凉爽的地方,躺下并抬起脚,喝水,并通知可以帮助您的人。如果您训练SMART,则可以在高温下安全地表现,甚至可以在竞争中占据优势。

S –寻求阴影

M –修改活动

A –逐渐适应条件

R –经常休息

T –吸收液体

Thayne Munce,FACSM博士;运动生理学经理
桑福德体育科学研究所