踝关节活动度:您需要了解的内容

保罗·伦德格伦(Paul Lundgren),美国海军CSCS硕士

您是否曾经在一个身体部位遭受过任何伤害,从而影响了您可能无法完全使用该身体部位的流畅性完成某些动作的能力?想像一下,每天脚踝扭伤或支撑时,您必须尝试玩耍或抬起脚。您将无法在简单的任务中正常工作,例如在足球姿势中降得足够低,从障碍中冲刺或在举重室深蹲。

归结为我们体内过度补偿的影响。将我们的身体想像成相互连接的链接链,其中每个关节都是链中的链接。该链称为“运动链”。如果这些链接中的任何一个受到任何方式的损坏或无法正常运行,则整个链条都将受到影响。力量和体能教练,运动科学家和生物机械师得出的结论是,人体的关节应在活动关节和稳定关节之间交替。

脚踝如何影响运动链

当完成大多数运动时,我们的脚踝通常被认为是该链中移动性最低的环节。因此,任何影响我们脚踝,缺乏活动能力或受伤的功能障碍,主要都会影响我们的膝盖和臀部正常行动的能力,但是随着影响的不断向上,每个上方的关节也会受到影响。

在举重室如何显示?

蹲坐是几乎所有强度和调节程序中使用最多的升降机之一。深蹲的正确表现对于最大限度地发挥其作用至关重要。正确的蹲法技巧始于臀部向后运动,同时保持平坦的背部和大而直立的胸部。在此运动过程中,个人正在弯曲膝盖以使臀部向地面倾斜。个体的体重应该在双脚的中部平衡,即使朝向其脚后跟也要一点点。适当的深度是进行深蹲以使大腿顶部平行或低于平行时的深度。

有一些限制因素会影响几乎所有下蹲的人。踝关节和髋关节的活动性在确定是否可以深蹲时起到很大作用。大多数人都知道增加髋部活动能力的重要性,因为它不仅与下蹲有关,而且还与他们自己的运动能力有关,而踝部活动能力在下蹲和其他运动方面常常被忽略。

如前所述,脚踝活动度差的最大影响在于深蹲的表现。这并不意味着脚踝的活动性不会影响我们执行其他任何举重的能力,但是如果一个举重受到的影响最大,那就是下蹲。再考虑一下我们身体的链条。如果将脚踝假设为活动关节,则意味着膝盖应该稳定,而我们的臀部是链中的下一个活动关节。如果我们的脚踝活动性差,这意味着我们的膝盖必须增加活动性,而我们的臀部必须增加稳定性以过度补偿脚踝活动性的丧失。这将随着向前膝盖运动的增加和髋关节屈曲不足而出现。这会将蹲坐的重量移向脚的前部,这将导致升降机失去平衡,并且在运动过程中不受完全控制,这可能会导致升降机故障。

我们如何改善脚踝的活动能力?

与其他任何身体部位一样,可以拉伸并操作脚踝以改善其性能。进行要求脚踝完全活动(ROM)的锻炼,将有助于增加其可以执行的运动范围。着重于深蹲,小腿抬高和弓步的练习着重于保持脚跟向下,同时使踝关节完全屈曲(小腿抬高),这是举重的好例子,可以帮助增加脚踝的活动性。可以使用诸如按摩,泡沫滚动或用球进行的触发点治疗之类的软组织操纵来帮助增加脚踝的弹性,使其更容易通过其ROM放置。这些练习最好在热身之前进行。其他锻炼包括小腿和脚踝的伸展运动和加强锻炼。可以在跑步和行走之前,使用倾斜的表面将脚踝拉伸,或靠在墙上,类似于小腿的拉伸。通过弯曲和伸展膝盖,脚踝将在正面和背面均受到拉伸。可以使用带子进行阻力屈曲和伸展(足底屈曲和背屈),以帮助增强负责这两个踝关节运动的肌肉,并帮助增加这些肌肉的弹性,使每次运动都更容易(图A和B)。这些运动还可以通过防止脚踝受伤(包括扭伤,拉伤和肌腱撕裂)长期帮助自己。

一切都从底部开始

脚踝经常被忽略,因为当完成复杂的运动或举重运动时,脚踝并不是一个大型的身体部位。无论完成什么动作,只要您的脚和地面都完成了动作,踝关节始终参与动作的正确执行,应进行训练以帮助提高该性能。定期拉伸并在举重过程中使用适当的技术可能是训练脚踝所需的全部拉伸,但是如果您的脚踝活动受限,则可能需要进行一些额外的锻炼。

图A.脚向身体移动。

背屈

图B.脚从身体移开。

足底屈曲