激活臀肌可降低受伤风险

来自CSCS的Nicole Sullivan

减少受伤风险的最简单,有效的方法之一就是学习如何正确激活和增强臀肌。臀肌由三块肌肉组成:最大臀肌,中间臀肌和最小臀肌,它们共同构成了体内最强大的肌肉。臀肌可以帮助防止因ACL撕裂,腰背和腿筋拉伤等引起的伤害。

症状力量和调理专家Nicole Sullivan,北达科他州法戈的Sanford POWER臀肌虚弱或不活动的症状包括:膝盖或下背部疼痛,脚踝和脚无力,膝外翻或髋屈肌屈曲。

臀肌训练的重要性不仅限于预防伤害,还包括最大限度地提高运动表现。它们有助于执行各种动作,例如:奔跑,跳跃,攀爬,投掷,跳跃,切割和扭曲。进行各种各样的动作意味着以多种方式训练臀肌很重要。

例如,全面的臀肌计划应包括以下髋部锻炼:伸展,过度伸展,外展和外旋。执行不同动作的肌肉必须以不同的变化进行训练。

全面的臀肌训练的主要锻炼是下蹲和髋关节。在家中可以轻松完成的练习包括:

  • 带状髋关节外展
  • 鸟狗
  • 翻盖式
  • 驴踢
  • 消防栓
  • 直角桥
  • 臀部推力
  • 水壶铃铛

在当前锻炼中添加护腕带是增强当前锻炼的一种好方法。例如,在下蹲期间,护膝带使您的膝盖并拢,使臀部更加坚硬,以防止膝外翻。护膝带还增加了额外的难度,并为跳跳练习和侧向带走提供了更好的臀肌激活。全面的臀肌训练是运动员预防受伤和增强运动表现的最佳选择。