4条简单的技巧来帮助所有人改善营养(无需节食)

1月1日通常轮流到来,每个人都惊慌失措,采取严厉措施“get healthy.” There’从新闻网站到社交媒体营养学家和健康专家的大量饮食建议–它可能会导致许多人怀疑他们是否应该采用新饮食或哪种新饮食是最佳饮食。

随着新 美国人饮食指南 在本周发布’现在是迈出通过营养改善健康的好时机, 无需遵守饮食规则,清洁,排毒或全有或全无的饮食计划。 

这四个简单提示–使用当前的饮食习惯(不一定要遵循新的流行饮食习惯),采取一些小步骤来食用更多的植物并减少糖分摄入,对于您开始改善饮食就足够容易了 本星期。 

提示1:与您的 当前 饮食

这是很多时尚饮食误解的地方–人们将在今年第一天跳上减肥潮流,而采用一种千篇一律的健康方法并没有’导致非常成功。相反,它’建议人们看看他们的 目前的饮食 and see what 饮食习惯 他们可以做出一些小的改变。

在您甚至不看接下来的两个技巧之前,它’了解自己的好恶很重要– if you don’现在不吃任何蔬菜,您每天可以添加一份蔬菜,以后再增加吗? It’关于饮食进行些微改动以影响您的整体健康。


您可以立即采取的一些小步骤: 从水果零食到全果,白面包到全麦面包,薄脆饼干,再浸入蔬菜和鹰嘴豆泥,含糖的小吃店,与坚果和干果混合。

提示2:多吃些植物

即使你’不是一个大的蔬菜爱好者,您可能已经知道蔬菜对您有好处– they’富含纤维,维生素和矿物质,有助于减轻体内炎症。 《饮食指南》不仅继续告诉我们,我们需要吃各种各样的蔬菜和水果(越多的颜色/品种,越好!),它们也更加强调减少肉类蛋白质并用植物代替它们蛋白质的来源。

这不’并不意味着你必须成为素食主义者或素食主义者–您可以开始在餐食中加入更多基于植物的蛋白质,即使您’re a meat lover.

如果您大部分饮食都来自植物性食物,那么您就有空间吃其他您喜欢的食物,甚至您知道的食物’t necessarily “good for you.” Those 其他食物 如果您喜欢吃它们对您有好处,但整个饮食不应该’t be 那些 食物。

尝试将这些食物而不是传统的肉类蛋白质添加到盘子中:

-豆类和豆类(鹰嘴豆,黑豆,扁豆,芸豆,豌豆等干或罐装)

-坚果(杏仁,核桃,山核桃,花生等)

-种子(亚麻籽,正大种子)

这里’s 《赫芬顿邮报》上的63种食谱 让您开始。

或者来自Dietitian Debbie的这些白豆肉丸(没有肉!)?

提示3:检查糖的摄入量

饮食指南中的新建议是将添加的糖限制在每日热量摄入的10%以下。糖摄入与炎症,氧化应激和甘油三酯水平升高有关。大多数人都知道哪些食物甜且含糖–甜点,巧克力,糖果和含糖饮料,例如苏打水,果汁,运动饮料和咖啡饮料。很多人不穿’没意识到他们有多少糖’在一天中重新进食,主要是加工食品。

看一看日常食品中的营养标签和成分,这些食品甚至不一定尝起来甜或看起来健康,例如谷物/格兰诺拉麦片,蛋白质和格兰诺拉麦片,酸奶,意大利面酱,调味大豆和杏仁奶,全麦面包和薄脆饼干,色拉调料,煎饼混合,烧烤酱和番茄酱。每4克糖大约含1茶匙糖。

自然发现一些糖–乳糖是天然存在于乳制品中的,因此即使是普通/不加糖的乳制品也会有糖,而果糖则天然存在于水果中,因此任何水果产品的营养标签上都自然会有糖。

您的成分标签可能会使用 糖的其他通用名称:红糖,玉米糖浆或玉米甜味剂,果糖,葡萄糖,果汁浓缩液,葡萄糖,高果糖玉米糖浆,蜂蜜,转化糖,乳糖,麦芽糖浆,麦芽糖,糖蜜,原糖,蔗糖或糖浆。

如果您喜欢甜食,请确保自己喜欢“in moderation”并检查您的其他偷偷摸摸的糖来源 定期健康饮食. 这不是’t a “sugar detox” 或糖有毒等说法-这是帮助您减少饮食中添加的加工糖的提示, 特别是每天吃的食物,因为我们大多数人的饮食中摄入的加工糖过多。

减少糖分摄入的提示: 购买希腊纯酸奶,并添加自己的蓝莓,肉桂和细雨蜂蜜来使其变甜。自己制作燕麦片,然后用香蕉加糖,而不是吃常规的谷物早餐。选择香醋而不是乳脂状,低脂的调味料。选择调味品和番茄酱中添加的糖含量较低的品牌。选择不加糖的豆浆或杏仁奶,而不是“vanilla”或其他调味牛奶。

秘诀4:多在家煮饭

I’ve在整个帖子中都暗示了这一点,但是当您自己烹饪食物时,您会知道食物中包含哪些成分,并且可以尝试使用这些成分。当您购买预制餐或在餐厅外用餐时,’通常会得到比您在家吃的大得多的食物,其中包括大量的脂肪和钠。

每周尝试尝试新食谱(请参见上面的素食链接)。 通常,配料少的食谱在杂货店花费的钱更少。 坚持提示1,尝试在家中找到更喜欢的食谱的健康版本,或者在喜欢的食谱中添加蔬菜和替代成分(例如豆类或全麦面食)。

您要采取哪些步骤来通过营养使自己更健康?

We’我们将继续讨论饮食指南,并提供更多提示,以帮助您迈向更健康的生活方式。

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