休赛期运动员的3个夏季营养目标

在夏季,运动员可以从忙碌而疯狂的日程安排过渡到拥有更多的休息时间和更少的训练时间。夏季是度过艰苦的训练而放松和恢复的好时机,但对于运动员来说,也要密切注意饮食,成为健康饮食的好时机,这将在其余的整个过程中持续存在年。

1.季节性吃不同的食物

夏季水果和蔬菜随时可供您使用 当地农民’s market并且当他们’re in season.

在农夫那里购物’市场也是今年夏天拓展并尝试新蔬菜的好方法–挑选一种新蔬菜,利用该食谱找到食谱,然后再做!休假是最好的时机,因为您有更多的时间去尝试新的食物和食谱。

运动员倾向于养成习惯,在一天又一天的白天都吃相同的食物,所以它’尽可能在饮食中增加一些变化很重要,尝试一些新的食谱,当您可以’在这个季节更加忙碌。

2.养成“food prepping”

忙碌的运动员最大的抱怨之一就是他们只是不穿’整个星期没有足够的时间吃健康的食物。做一些“food prep”每周一两天是始终准备健康餐点和零食的最佳方法之一。花一天的时间在杂货店里收集食材,花几个小时去洗碗,切蔬菜,做谷物,煮蛋白质和烤面包,这将使您在一周中有很多健康的选择。

看看这个 初学者’s 食物准备 guide 由Lindsay在 精益青豆.

3.设定淡季的身体成分目标:在不牺牲性能的情况下保持,减轻或增加体重。

对于许多运动员来说,夏季是淡季,因此许多人将这段时间用作训练的假期 他们正常的健康饮食,一旦训练再次开始,他们就会感到有点迟钝和/或沉重。

淡季应该是休息和恢复的时候,但是’在不牺牲训练的情况下,也是制定身体成分目标的好时机。即使是那些只想保持体重的人也不应’不要以夏天为借口,随意吃东西,因为运动量减少和食物增加会导致体重增加。

跟随 这些休赛期加油技巧 为了在夏季保持体重或改变身体组成,例如增加体重或减轻体重:

保持体重

  • 夏季活动减少意味着您不愿意’在这个夏天,您需要尽可能多的卡路里或碳水化合物来减少体重增加:
    • 在休息日减少碳水化合物,在高强度的日子吃高碳水化合物的饮食。
    • 减少份量,尤其是甜品,快餐,奶油沙司和色拉酱的份量
    • 用水代替果汁或运动饮料来补水

体重增加

  • 每周增加0.5到1磅是一个现实的目标。
  • 您可以通过增加卡路里并提供足够的训练负荷来增加瘦体重,这意味着您应该有计划在整个夏天进行力量训练。
  • 全天(每2-3小时)进食
  • 添加高卡路里的食物,例如坚果,混合果汁,花生酱,格兰诺拉麦片,橄榄油,鳄梨,全脂乳制品,并添加含卡路里的饮料,例如进餐时加牛奶,以增加您的卡路里。

减肥

  • 每周减掉1-2磅是一个现实的目标。
  • 包括富含蛋白质的食物(每餐20-30克,通过瘦肉,鸡蛋,希腊酸奶,干酪,豆类)是保持全天满意并保持瘦肌肉质量的好方法
  • 避免食用精制碳水化合物和含糖饮料,例如运动饮料,苏打水和果汁
  • 唐’不要吃饭以减少卡路里– instead, 提前饮食 当您白天吃大量的早餐,午餐和小吃时’白天最活跃与限制卡路里。您可能会在一天结束时变得饥饿过度,最终在晚上进食,而不是整天为自己加油而感到满足。

Meeting with a dietitian can help you meet your body composition goals, make a plan for during the season, brainstorm 食物准备 ideas, 和 perform better during the season.

致电605-312-7878,致电Sanford运动科学研究所营养学家,预约今天与运动营养学家交谈的时间